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Diätplan

D i ä t w o c h e (als Anregung)

Diätplan
Dieser Plan hilft Ihnen, sich zunächst fünf Tage lang ausgewogen und gesund zu ernähren. Der Geschmack bleibt dabei nicht auf der Strecke. Auf die vorgeschlagenen Rezepten können Sie auch nach der Diätwoche immer wieder zurückgreifen.
Zu den Rezepten gelangen Sie, indem Sie mit der Maus darauf klicken.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag
Frühstück Trauben- Müsli Apfel- Müsli Brot "Rot Weiß" Frischkorn- Müsli Apfel-Müsli
Zwischen- mahlzeit Obst oder Gemüse Obst oder Gemüse Obst oder Gemüse Obst oder Gemüse Obst oder Gemüse
Mittag Linsen- eintopf Gefüllte Kohlrabi Rote Bete mit Reis Selleriesalat Fischfilet im Gemüsebett
Zwischen- mahlzeit Obstsalat Orangen- sorbet Kiwijoghurt Bratapfel Banane mit Schokoeis
Abend Italienisches Brot Eisbergsalat mit Paprika Eisbergsalat mit Putenbrustfilet Brot und Rohkost Rohkost- salat
  • Speisenfolge
    Dieser Plan ist nur ein Anhaltspunkt. Sie müssen nicht zu genau den angegebenen Zeiten genau das vorgeschlagene essen. Je nach Geschmack können Sie zum Beispiel abends anstatt mittags warm essen oder Sie können ein Gericht, was wir für Mittwoch vorgesehen haben, bereits am Montag essen.

  • Zusammenstellung der Gerichte
    Sie müssen sich nicht 100%ig an die Rezepte halten. Wenn Sie eine Zutat nicht mögen, ersetzen Sie sie durch eine ähnliche; also ein Gemüse durch ein anderes Gemüse, ein Obst durch ein anderes Obst. Natürlich sollten Sie nicht anstelle von Magerquark Sahnequark nehmen und auch nicht anstatt Vollkornbrot Weißbrot.

  • Reste
    Wenn Sie von einem Obst oder Gemüse etwas überbehalten, können Sie es im Laufe des Tages oder am nächsten Tag zwischendurch verzehren oder in einer der 5 Mahlzeiten unterbringen. Bis dahin bewahren Sie angeschnittenes am besten in einem verschlossenen Gefäß oder in Frischhaltefolie eingeschlagen im Kühlschrank auf.

  • Getränke
    Über den Tag verteilt sollten Sie mindestens 2 Liter Wasser, Früchte- oder Kräutertee oder Saftschorle trinken.
    Wenn Sie es gewohnt sind, Kaffee oder schwarzen Tee zu trinken, brauchen Sie nicht darauf zu verzichten. Sehen Sie es aber nicht als Durstlöscher, sondern als zusätzliches Getränk. Auf Cappuccino oder Kaffee mit Sahne sollten Sie verzichten. Wenn Sie Ihren Kaffee mit Milch mögen, nehmen Sie anstatt Kondensmilch besser fettarme Frisch- oder H-Milch.
    Auf Alkohol sollten Sie weitestgehend verzichten.

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Montag


Weintrauben-Müsli

Zutaten für 1 Portion

  • 3 - 5 EL Getreideflocken (zum Beispiel Haferflocken oder eine Flockenmischung)

  • eine Hand voll Weintrauben (rot oder grün, mit oder ohne Kerne)

  • 100 - 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

Trauben waschen und halbieren. Joghurt glatt rühren und je nach Geschmack mit etwas Zitronensaft mischen. Zum Schluss alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.

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Frisches Obst oder frisches Gemüse
Als Zwischenmahlzeit am Vormittag eigenen sich frisches Obst oder Gemüse der Jahreszeit sehr gut. Es überbrückt den größten Hunger bis zum Mittagessen und liefert dabei wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Als Obst essen Sie zum Beispiel:

  • Apfel

  • Birne

  • Pfirsich

  • Apfelsine

  • Banane (je Eine Frucht)

Als Gemüse essen Sie zum Beispiel:
  • Möhren

  • Paprika

  • Salatgurke

  • Tomaten

  • Kohlrabi (bis zu 150 g; nur ein Gemüse oder eine Mischung)

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Linseneintopf

Zutaten für 2 Portionen

  • 100 g Linsen

  • 100 g Suppengrün

  • 2 Kartoffeln

  • 1 Zwiebel

  • 2 Möhren

  • 2 EL Essig

  • 2 TL gekörnte Brühe

  • 2 EL Crème fraîche

  • frische, gehackte Petersilie

  • Pfeffer, Jodsalz, Thymian

  • Vollkornbrot

Zubereitung

  • Linsen am Vortag in 1/2 Liter Wasser einweichen.

  • Linsen mit dem Einweichwasser aufsetzen und 1/2 l Wasser dazu geben.

  • Suppengrün, Kartoffeln, Möhren und Zwiebel waschen, putzen und klein schneiden.

  • Das Gemüse zu den Linsen geben und bei geringer Hitze etwa 45 Minuten garen.

  • Mit Essig, gekörnter Brühe und den Gewürzen abschmecken, je nach Geschmack salzen.

  • Den Eintopf in tiefe Teller geben und mit Crème fraîche und Petersilie garnieren.

  • Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot reichen.

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Obstsalat

Zutaten für 1 Portion

  • 1 Kiwi

  • 1 Birne

  • 1 EL Getreideflocken (zum Beispiel Haferflocken)

  • 1 EL gehackte oder geriebene Haselnüsse

  • 1 EL Orangensaft (frisch gepresst oder Saft mit 100 % Fruchtanteil)

Das Obst waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Mit Getreideflocken und Saft mischen. Nüsse darüber streuen.

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Italienisches Brot

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Kugel Mozzarella

  • 3 Tomaten

  • 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot

  • einige Blätter Basilikum

  • Pfeffer

Basilikum und Tomaten waschen. Mozzarella und Tomaten in Scheiben schneiden. Die Brotscheiben schuppenartig abwechselnd mit Mozzarella und Tomate belegen. Mit Pfeffer würzen und mit Basilikum dekorieren.

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Dienstag


Apfel-Müsli

Zutaten für 1 Portion

  • 3 - 5 EL Getreideflocken (zum Beispiel Haferflocken oder eine Flockenmischung)

  • 1/2 Apfel

  • 100 - 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

  • 1 TL Leinsamen oder gehackte Haselnüsse

  • etwas Zitronensaft

Apfel waschen und je nach Wunsch in kleine Stücke oder Spalten schneiden oder grob raspeln. Apfel mit Zitrone beträufeln. Alle Zutaten miteinander mischen. Je nach Geschmack mit wenig Honig süßen.

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Gefüllte Kohlrabi in Karottensoße

Zutaten für 2 Portionen

  • 2 Kohlrabi

  • 1 Stange Porree

  • 1 Knoblauchzehe

  • 10 Karotten

  • 1 EL Tomatenmark

  • ca. 1/2 l Gemüsebrühe

  • Pfeffer, Jodsalz, Zitronensaft, Curry

  • Kresse

Zubereitung
  • Kohlrabi schälen und in leicht gesalzenem Wasser im geschlossenen Topf 10 Minuten dünsten. Anschließend auf ein Sieb / Rost legen und mit einem Teelöffel aushöhlen. Das Innere der Kohlrabi fein hacken. Kochwasser nicht verwerfen!

  • Porree in sehr feine Ringe schneiden.

  • Gehackte Kohlrabi, Porree und die gepresste Knoblauchzehe in einer Pfanne anbraten und mit Pfeffer, Curry und Zitronensaft abschmecken. Anschließend die Masse in die ausgehöhlten Kohlrabi füllen.

  • Karotten putzen, im Kohlrabiwasser garen und danach pürieren. Tomatenmark unterrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

  • Karottensoße auf Teller geben und die gefüllten Kohlrabi darauf anrichten. Je nach Geschmack mit frischer Kresse bestreuen.

  • Dazu passen Salzkartoffeln.

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Orangensorbet

Zutaten für 2 Portionen

  • 500 ml frisch gepresster Orangensaft

  • 2 EL Honig

  • eine Hand voll Walnusskerne

Orangensaft mit Honig in einer Schüssel mischen und ins Gefrierfach stellen. Alle 20 Minuten gut durchrühren und darauf achten, dass sich keine feste Eisschicht bildet. Das Sorbet braucht etwa 2 Stunden Kühlung, bis es eine geschmeidige Masse aus vielen kleinen Eiskristallen ist.

Einmal serviert, muss das Sorbet sofort gegessen werden, sonst schmilzt es schnell dahin.

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Eisbergsalat mit Paprika

Zutaten für 2 Portionen

  • 1/2 Eisbergsalat

  • 1 gelbe Paprika

  • 1/2 Bund Schnittlauch

  • Dressing

Zubereitung

  • Zuerst ein Dressing zubereiten und in die Salatschüssel füllen.

  • Den Salatkopf halbieren. Eine Hälfte in Frischhaltefolie einschlagen und bis anderntags in den Kühlschrank legen. Die andere Hälfte zerkleinern, waschen und zum Dressing geben.

  • Paprika waschen, putzen, in Streifen schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben.

  • Alles gut miteinander vermengen.

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Mittwoch


Brot "Rot Weiß"

Zutaten für 1 Portion

  • 1 dicke Scheibe Vollkornbrot

  • 1 EL Quark (Magerstufe)

  • 1 TL rote Marmelade (zum Beispiel Kirsch oder Erdbeere)

Das Brot kann je nach Geschmack getoastet werden. Anschließend wird es mit Quark und Marmelade bestrichen.

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Rote Bete mit Vollkornreis

Zutaten für 2 Portionen

  • 80 g Reis

  • 400 g frische Rote Bete

  • 1 Stange Porree

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 EL Rosmarin

  • 100 ml Wasser

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung
  • Reis nach Packungsangabe garen.

  • Rote Bete putzen, schälen und in kleine Stifte schneiden.

  • Zusammen mit dem Rosmarin im Olivenöl andünsten. Dann bei geschlossenem Deckel unter Zugabe von etwa 100 ml Wasser bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln.

  • In der Zwischenzeit den Lauch putzen und in dünne Ringe schneiden. Zur Roten Bete geben und weitere 5 Minuten mitdünsten.

  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Reis auf einem Teller anrichten.

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Kiwijoghurt

Zutaten für 1 Portion

  • 1 Kiwi

  • 1 Becher Naturjoghurt (150 g)

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 TL Vanillinzucker

Joghurt mit Zitronensaft und Zucker glatt rühren. Kiwi schälen und je nach Geschmack und Möglichkeit das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden oder im Mixer pürieren. Joghurt und Kiwi miteinander mischen.

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Eisbergsalat mit Putenbrustfilet

Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g Putenbrustfilet

  • 1 EL Öl

  • 1/2 Eisbergsalat

  • 1/2 Bund Schnittlauch

  • 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

  • Orangendressing

Das Putenbrustfilet im heißen Öl anbraten. Den halben Salatkopf vom Vortag in Streifen schneiden. Schnittlauch in keine Röllchen schneiden. Das Filet auf einem Teller zusammen mit dem Salat anrichten. Schnittlauch, Dressing und Kerne darüber geben.

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Donnerstag


Frischkornmüsli

Zutaten für 1 Portion

  • 3 - 4 EL Weizenschrot

  • 3 - 4 EL Buttermilch

  • 3 EL Milch (1,5 % Fett)

  • 1/2 Banane

Am Vorabend Weizenschrot mit Buttermilch zu einem Brei verrühren und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen Milch unterrühren. Banane in Scheiben schneiden und untermischen.

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Selleriesalat

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Staudensellerie (ca. 400 g)

  • 1 Orange

  • 1 Apfel

  • 1 Becher Naturjoghurt

  • 3 TL Zitronensaft

  • 1 EL Zucker

  • 1 EL gehackte Haselnusskerne

Zubereitung

  • Sellerie waschen, putzen und in Streifen schneiden und in eine Schüssel geben.

  • Die Orange über der Schüssel wie einen Apfel schälen und von der weißen Haut befreien, dabei den Saft auffangen. Die Orange in Stücke schneiden.

  • Den Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und in Stücke schneiden. Alle Zutaten in der Schüssel mischen.

  • Joghurt mit Zitronensaft und Zucker glatt rühren und als Dressing über den Salat geben.

  • Haselnüsse darüber streuen.

  • Dazu eine Scheibe Vollkornbrot reichen.

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Bratapfel

Zutaten für 1 Portion

  • 1 säuerlicher Apfel (z.B. Boskop)

  • 1 EL Rosinen

  • 1 EL Quark

  • 1 TL Zitronensaft

  • 1 TL Honig

  • 1 TL Zimt

Den Apfel waschen und entkernen (am leichtesten geht das mit einem Apfelausstecher). Quark mit Zitronensaft, Honig und evtl. etwas Wasser glatt rühren. Rosinen unterheben. Den Apfel mit der Mischung füllen und im Backofen 30 Minuten bei 200° C backen.

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Vollkornbrot und Rohkost

Zutaten für 2 Portionen

  • 1/4 Salatgurke (Schlangengurke)

  • 1 Tomate

  • 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot

  • mittelscharfer Senf oder Leberwurst

  • Pfeffer

Gurke und Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Brotscheiben entweder mit Senf oder mit Leberwurst bestreichen und schuppenartig mit den Gurken- und Tomatenscheiben belegen. Mit Pfeffer würzen.

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Freitag


Apfel-Müsli

Zutaten für 1 Portion

  • 3 - 5 EL Getreideflocken (zum Beispiel Haferflocken oder eine Flockenmischung)

  • 1/2 Apfel

  • 100 - 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

  • 1 TL Leinsamen oder gehackte Haselnüsse

  • etwas Zitronensaft

Apfel waschen und je nach Wunsch in kleine Stücke oder Spalten schneiden oder grob raspeln. Apfel mit Zitrone beträufeln. Alle Zutaten miteinander mischen. Je nach Geschmack mit wenig Honig süßen.

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Spanisches Fischfilet

Zutaten für 2 Portionen

  • 80 g Vollkornreis (Rohgewicht)

  • 2 Fischfilets, z.B. Lachs

  • 1 rote Paprika

  • 1 Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 4 EL frische oder tiefgefrorene Erbsen (etwa 100 g)

  • Zitronensaft

  • 1 TL Olivenöl

  • 1 EL Weißwein

  • Pfeffer, Paprikapulver, Jodsalz

Paprika von den Kernen befreien und in Streifen schneiden. Zwiebel in Ringe schneiden. Knoblauchzehe zerdrücken. Alles kurz in Olivenöl andünsten und anschließend in eine Auflaufform geben.

Fischfilets in Streifen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und ebenfalls in die Form geben.

Erbsen darauf legen.

Alles mit Weißwein beträufeln und nach Geschmack würzen.

Die Form verschließen und bei 200° C etwa 25-30 Minuten im Ofen garen.

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Schokoladeneis mit Banane

Zutaten für 1 Portion

  • 1 Banane

  • 1 Kugel Schokoladeneis

Dekorieren Sie die geschälte und in Scheiben geschnittene Banane zusammen mit der Eiskugel auf einem Teller und lassen Sie es sich schmecken!

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Rohkostsalat

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 Karotte

  • 1 Apfel

  • 1/2 Kohlrabi

  • 1 Scheibe Vollkornbrot

  • 1 TL Kürbis- oder Sonnenblumenkerne

  • 1 TL Olivenöl

  • 2 EL Zitronensaft

  • 4-5 EL Gemüsebrühe

  • Pfeffer

Zubereitung

  • Gemüse und Obst waschen, putzen und grob raspeln.

  • Gemüsebrühe, Zitronensaft, Öl und Pfeffer mischen und mit dem Gemüse und dem Obst vermischen.

  • Kürbis- oder Sonnenblumenkerne hacken und zusammen mit dem zerkrümelten Brot in einer heißen Pfanne ohne Fett rösten. Dabei die ganze Zeit wenden, damit es nicht anbrennt.

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Autor: Qualimedic.de 
Letzte Änderung am: 30.10.2012
 
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