Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile der Lebensmittel, die für den Menschen zwar keinen Nährwert haben, aber dennoch für die gesunden Ernährung sehr wichtig sind. Sie werden weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut, sondern meist unverdaut ausgeschieden.

Ballaststoffe ...

• ... erfüllen ihre erste Aufgabe schon im Mund
  Durch ihre grobe Faserstruktur müssen ballaststoffreiche Lebensmittel besser gekaut werden als andere. Dies fördert die Speichelbildung, was wiederum Karies entgegen wirkt. Zusätzlich werden durch die Kaubewegungen Kiefer und Gesichtsmuskulatur gestärkt.

• ... besitzen eine hohe Quellfähigkeit
  Sie nehmen viel Wasser auf und erhöhen somit das Volumen des Nahrungsbreies im Magen. Dadurch fühlt man sich schneller satt und die Verdauung wird angeregt.

• ... senken das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken
  Ballaststoffe erhöhen das Stuhlgewicht und senken somit die Konzentration krebserregender Substanzen im Darm. Dies mag der Grund sein, dass Menschen, die reichlich Ballaststoffe essen, ein deutlich geringeres Darmkrebsrisiko haben. Eine Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) aus Potsdam hat ergeben, " ... dass das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, durch eine Erhöhung der Ballaststoffe von 15 g pro Tag und Person auf 35 g pro Tag um 40% gesenkt wurde."

• ... verweilen lange in Magen
  Folge: Es tritt ein Sättigungsgefühl ein, das Hungergefühl kehrt nur langsam zurück.

• ... regen die Darmtätigkeit an
  Ballaststoffe sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang und beugen Verstopfung vor.

• ... können organische Substanzen an sich binden
  zum Beispiel Cholesterin und können so den Cholesterinspiegel senken oder krebserregende Stoffe, die dann zusammen mit den Ballaststoffen ausgeschieden werden.

• ... sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel
  was besonders für Diabetiker bedeutsam ist.

Durch Ballaststoffe wird zwar die Resorption von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt 4 mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle, so dass im Endeffekt die Versorgung immer noch besser ist.

Ballaststoffe und Blähungen
Durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm kann es zu einer vermehrten Gasbildung und somit zu Blähungen kommen. Einfache Zucker oder süße Getränke bzw. Obst in Kombination mit Ballaststoffen können zu Unverträglichkeiten führen. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher nur schrittweise und im Zusammenhang mit einer gesamten Ernährungsumstellung sinnvoll.

Ballaststoffmangel
Ballaststoffmangel ist die häufigste Ursache für Verstopfung.

Wie können wir Ballaststoffe aufnehmen?
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Getreide, besonders in Weizen- oder Haferkleie und Leinsamen sind Ballaststoffe enthalten. Besonders ballaststoffreiche Gemüse sind Kohl und Hülsenfrüchte. Bei Obst stecken die Ballaststoffe vor allem in der Schale, bei Getreide in den Randschichten des vollen Korns. Deshalb enthält Vollkornmehl mehr Ballaststoffe (und auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) als helles Auszugsmehl.

Wie viel Ballaststoffe?
Den neusten Untersuchungen entsprechend wird empfohlen mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Ballaststoffe senken Cholesterin

Cholesterin [griech. Cholé=Galle und Stereós=fest ] ist der Grundstoff für Gallensäuren, ohne die kein Fettstoffwechsel möglich wäre. Es ist aber auch Ausgangsstoff für lebenswichtige Hormone der Nebenniere, der Keimdrüsen und von Vitamin D und fällt an, wenn diese Hormone wieder abgebaut werden. Cholesterin gehört zu den wichtigsten Substanzen unseres Stoffwechsels und zählt als Fettbegleitstoff zu den Lipiden. Der Körper stellt Cholesterin hauptsächlich in der Leber her, in geringem Maß auch im Darm und wir nehmen es mit der Nahrung auf. Befindet sich zu viel Cholesterin im Blut, sind die Körperzellen rasch mit genügend Molekülen versorgt und die Cholesterinaufnahme in die Zellen lässt nach. Ab einer Cholesterinmenge von 200 mg/dl (5,2 mmol/l) ist die Aufnahmemenge für die Zellen erschöpft und der Blutspiegel steigt an, es entsteht eine Hypercholesterinämie und die schädigende Wirkung auf die Gefäße beginnt.

Ballaststoffe senken Cholesterin
Das Cholesterin wird über die Galle in den Darm ausgeschieden - allerdings werden im unteren Dünndarm etwa 90% der Gallensäuren und 40% des Cholesterins wieder aufgenommen und erneut der Leber zugeführt. Dieser Kreislauf - Leber, Galle, Dünndarm, Leber - wird von Gallensäuren und Cholesterin mehrmals am Tag durchlaufen. Vermehrte Ausscheidung des Cholesterins mit dem Stuhl (mit Unterstützung löslicher Ballaststoffe wie Pektin, Leinsamen oder Haferkleie) senkt insgesamt den Blutspiegel an Cholesterin.

Abnehmen ist immer noch besser
Den größten Effekt, um das Gesamt-Cholesterin und das LDL-Cholesterin im Blut zu senken, erzielt man mit der Verringerung der Gesamtfettmenge, der gesättigten Fettsäuren und des Cholesterins in der Nahrung sowie mit Gewichtsreduktion durch Nahrungsumstellung, weniger Essen und mehr körperliche Bewegung. Die Ursache des zu hohen Cholesterinspiegels ist die zu hohe Zufuhr.
Die Nützlichkeit und Wirkung der Ballaststoffe bezieht sich neben der Senkung des Cholesterinspiegels auch langfristig auf die Verringerung der Sterblichkeit der koronaren Herzkrankheit und anderer chronischer Krankheiten.

Ballaststoffe-Tipps

Ballaststoffe - Empfehlung: mindestens 35 g/Tag
um diese Zufuhr zu erreichen sind zum Beispiel folgende Mengen des betreffenden Lebensmittels notwendig:

Hier noch einige weitere Tipps

• Gemüse, Obst, Vollkorn
  Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkorngetreide - dann müssen Sie sich keine Sorgen machen, zu wenig Ballaststoffe und nicht die richtige Mischung zu bekommen. Für Obst und Gemüse gilt: 5 mal am Tag.

• Müsli
  Müsli ist ein ideales Lebensmittel. Es enthält Vollkorngetreide und Obst - zwei gute Lieferanten für Ballaststoffe. Jeden Morgen eine Portion frisches Müsli ist ein gesunder Start in den Tag. Es spendet Energie, hält lange vor, und liefert neben Ballaststoffen auch noch reichlich Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Viel Trinken
  Trinken Sie viel (2 Liter am Tag). Nur so können die Ballaststoffe im Magen und im Darm quellen und ihre Wirkung entfalten.

• Getreideballaststoffe und Leinsamen
  Besonders wirksam für eine normale Darmtätigkeit ohne Verstopfung und festen Stuhl sind Getreideballaststoffe. Hier ist auch der goldgelbe Leinsamen mit etwa 8% Ballaststoffen sehr sinnvoll.

• Rohkost
  Knabbern Sie zwischendurch rohes Gemüse. Das stillt den kleinen Hunger und ist reich an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen - und natürlich an Ballaststoffen.

• Eher waschen als schälen
  Tomaten häuten? Apfel schälen? Nicht nötig! Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich und lassen Sie die ballaststoffreiche Schale dran. Außerdem sitzen die meisten Vitamine direkt unter der Schale.

• Braune Nudeln, brauner Reis
  Nudeln und Reis weiß? Das muss nicht sein. Auch Naturreis und Vollkornnudeln schmecken gut - vielleicht müssen Sie sich einfach nur an den Geschmack gewöhnen. Tipp: Mischen Sie hellen Reis oder helle Nudeln mit der Natur- / Vollkornvariante. So fällt die Umstellung leichter.

• Getreideflocken für die Soße
  Soßenbinder zum Binden von Soßen? Getreideflocken binden genauso gut und enthalten zudem noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

• Vernünftige Umstellung
  Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ballaststoffreich zu essen, fangen Sie bitte nicht schlagartig an, nur Vollkornprodukte zu essen. Ihr Darm muss sich langsam an die ungewohnten Nahrungsbestandteile herantasten.