Empfehlungen der DGE

10 Tipps für gesunde Ernährung nach Empfehlung der DGE

1. Richtiges Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten
Nutzen sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Die Ernährung sollte zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten in Form von Getreideprodukten, Obst und Gemüse bestehen, 15 bis 20 Prozent aus hochwertigem Eiweiß, z.B. Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel sowie fettarme Milch- und Käseprodukte und 20 bis 30 Prozent aus Fett. Bei einer Kalorienaufnahme von 2000 kcal sind dies zum Beispiel 250 g Kohlenhydrate, 100 g Eiweiß und 65 g Fett. Den Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten verschiedener Lebensmittel finden sie in den im Handel erhältlichen Nährwerttabellen.

2. Häufig Getreideprodukte
Essen sie mehrmals täglich Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln. Getreideprodukte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Ballaststoffen und enthalten wenig Fett.

3. Regelmäßig Gemüse und Obst, am besten 5 mal am Tag
Versuchen sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen, möglichst frisch und das Gemüse nur kurz gegart. Frisch gepresster Saft schmeckt nicht nur von Orangen und Pampelmusen, sondern zum Beispiel auch von Möhren. Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden), die unter anderem freie Radikale abfangen können.

4. Hochwertiges Eiweiß
Essen sie täglich fettarme Milch und Milchprodukte und mindestens einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier sollten sie in Maßen genießen. Milch und Käse enthalten viel Kalzium, Seefisch Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. 100 bis 200 Gramm Fleisch und Wurstwaren reichen aus, um den Bedarf an Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 zu decken. Achten sie hierbei auf fettarme Produkte.

5. Reduzieren sie das sichtbare und versteckte Fett
Fett dient als Geschmacksträger und macht die Speisen besonders lecker. Zuviel Nahrungsfett geht allerdings auf das Gewicht und erhöht das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen. Versuchen sie deswegen, das aufgenommene Fett zu reduzieren. 6 5bis90 g Fett liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Vorsicht auch vor dem versteckten Fett in Wurstwaren, Süßwaren, Milchprodukten und Kuchen.

6. Einschränkung von Zucker und Salz
Versuchen sie den Verzehr von Zucker, auch in Getränken und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel einzuschränken. Verwenden sie jodiertes Speisesalz, es sei denn es besteht eine Schilddrüsenüberfunktion. Kräutern und Gewürzen können den Einsatz von Salz reduzieren, das zum Beispiel einen ungünstigen Effekt auf Bluthochdruck hat.

7. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie jeden Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Fruchtsäften. Kaffee ist ein "negativ" Getränk und zählt nicht zur Flüssigkeitsaufnahme, da es wie Alkohol dem Körper Wasser entzieht. Alkoholische Getränke sollen sie nur gelegentlich und in Maßen konsumieren, zum Beispiel nicht mehr als 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein am Tag. Frauen vertragen nur die Hälfte an reinem Alkohol pro Tag wie Männer.

8. Vitaminschonende Zubereitung
Versuchen sie die Nahrung frisch zuzubereiten und das Gemüse nur kurz mit wenig Wasser und Fett zuzubereiten - so behält das Gemüse Biss, den natürlichen Geschmack und enthält noch viele Nährstoffe.

9. Zeit und Genuss als wichtiger Faktor
Nehmen sie sich Zeit zum Essen. Nebenbei oder vor dem Fernseher isst man meistens anders und mehr, als wenn man bewusst am Tisch sitzt und das Essen vorher selbst zubereitet hat. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, um das Sättigungsgefühl nicht zu überhören und mehr zu essen als eigentlich nötig wäre.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und ausreichend Bewegung
Das richtige Körpergewicht trägt nicht nur zum Wohlbefinden bei sondern senkt auch das Risiko für viele Erkrankungen. Zum Erhalt des Gewichtes ist nicht nur eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, sondern auch ausreichende Bewegung bzw. Sport. Durch Bewegung bleiben Sie fit, beim Sport wird körpereigenes Glückshormon ausgeschüttet und die Durchblutung angeregt.