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Kohlenhydrate

Viele Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Vollkornbrot enthalten

In Vollkornbrot sind besonders viele Kohlenhydrate enthalten
(Quelle: BananaStock)

Kohlenhydrate (Zucker, Saccharide) gehören mit den Eiweißen (Proteinen) und Fetten zu den Grundnahrungsstoffen des Menschen. In der Ernährung bilden Kohlenhydrate den größten Anteil der Energiezufuhr.

Die Kohlenhydrate bestehen aus den chemischen Elementen Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Sie lassen sich unterteilen in die so genannten Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide. Diese Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- oder Vielfachzucker sind zum Beispiel Milchzucker (Laktose) oder Malzzucker (Maltose) sowie Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Saccharose (Rohrzucker, Rübenzucker) und Stärke.


Wofür sind Kohlenhydrate wichtig?

In erster Linie dienen Kohlenhydrate der Energiegewinnung für den menschlichen Organismus. Der Körper benötigt Kohlenhydrate für sämtliche Prozesse, für die er Energie braucht, wie zum Beispiel Muskelkontraktionen. Die Muskeln werden bei alltäglichen Tätigkeiten wie Treppensteigen, Autofahren oder Duschen angestrengt und dabei verbraucht der Organismus Energie. Auch für die Leistung des Gehirns, also für Denkprozesse sowie für die Wahrnehmung und Verarbeitung von Sinneseindrücken benötigt der Mensch Energie.

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln in Form von so genannten lang- und kurzkettigen Zuckern enthalten. Ein kurzkettiger Zucker ist zum Beispiel die Saccharose, der übliche Haushaltszucker. Dieser Zucker wird vor allem als Süßungsmittel für Gebäck, Süßwaren und Getränke verwendet und ist ebenfalls als Zusatzstoff in Produkten wie Ketchup, Senf und Kartoffelchips enthalten.

Stärke hingegen ist ein langkettiger Zucker und kommt in Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis und Getreide vor.

Um den Körper kontinuierlich, also gleichmäßig und stetig mit Energie zu versorgen, empfiehlt sich die Aufnahme von so genannten langkettigen Zuckern. Diese Zucker werden im Körper langsam abgebaut und können daher über einen längeren Zeitraum verwertet werden.

Solche langkettigen Zucker sind zum Beispiel in Reis, Brot, Nudeln oder Gemüse enthalten. Für einen schnellen Energieschub eignet sich Traubenzucker. Der Stoff gelangt schnell ins Blut und liefert so kurzzeitig viel Energie. Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel danach auch schnell wieder ab. Saccharose ist für einen ergiebigen Kohlenhydrathaushalt ungeeignet, da der Zucker schnell ins Blut gelangt und schnell wieder abgebaut wird. So liefert Saccharose nur kurzzeitig Energie.


Bedarf an Kohlenhydraten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zwischen 50 und 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate abzudecken. Im Durchschnitt nehmen Erwachsene jedoch nur 40 bis 50 Prozent der Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich fünf Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Kohlenhydrate zugeführt (weniger als 25 Prozent der Energiezufuhr) werden, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Als Ersatz für die Kohlenhydrate versucht der Körper, die nötige Energie aus Eiweißen zu gewinnen. Eine mögliche Folge dessen ist Muskelschwund.

Bei einer übermäßigen Aufnahme von Kohlenhydrate können diese nicht mehr gespeichert werden. Die Zucker werden dann vom Körper in Fette umgewandelt und als solche gespeichert. Der Körper baut Fettgewebe auf und legt an Gewicht zu.

Für eine gesunde Ernährung sind demnach Getreide und Getreideerzeugnisse, Obst und Gemüse wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln sinnvoll. Produkte wie Vollkornbrot und -reis sowie Hülsenfrüchte und Obst versorgen den Körper ebenfalls auf natürliche Weise mit Vitaminen und Pflanzenstoffen.

Kohlenhydrate, die in süßen Lebensmitteln wie Kuchen und Gebäck enthalten sind, liefern nicht soviel Energie und sättigen nur über kurze Zeit.


Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über den Gehalt an Kohlenhydraten in ausgewählten Nahrungsmitteln:


Nahrungsmittel Kohlenhydrate je 100 Gramm
Kartoffeln 19g
Reis 80g
Erbsen 13g
Spinat 3g
Äpfel 13g
Aprikosen 12g
Apfelsinen 12g
Erdbeeren 7g

In der allgemeinen Expertenrat zu Ernährung und Gesundheitsberatung können Sie weitere Fragen zum Thema Kohlenhydrate an unsere Expertin richten.

Quellen:
Biesalski, H.K., Grimm, P.: Taschenatlas Ernährung, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2007
Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Compass Ernährung. Information für Verbraucher. 01/2006
Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (Stand: Juni 2008)
Online-Informationen des Deutschen grünen Kreuzes e.V. (Stand: April 2005)

 

Autor: Sarah Liebigt 
Letzte Änderung am: 21.10.2008
 
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