Essen&Trinken für eine sportl. Prüfung

Hallo,

ich habe bald eine Gürtelprüfung im Kung Fu. Bin weiblich, 60kg (weiß nicht ob das eine Rolle spielt).

und zwar wird von uns viel Ausdauer verlangt und es werden Kraftübungen gemacht.

Im Training fühl mich mich manchmal topfit, da schaff ich alles locker, andere male bin ich nicht in Form. Ich denke das liegt oft an den falschen Sachen die ich vorher esse.

Was kann ich am besten am Tag der Prüfung essen und trinken und was gibt einen lange Power dafür.

Und was isst und trinkt man am Besten nach der Prüfung aber auch nach dem normalen Training um sich zu regenerieren?

es sollte aber nicht so sehr ansetzen, weil ich nicht zunehmen möchte sogar eher abnehmen möchte.

Ich trinke oft danach ein alkoholfreies Bier. "Erdinger". und esse dann nichts mehr. Das Training ist abends. Aber manchmal habe ich doch ein Bisschen Hunger.

vielen Dank vorab für die Info.