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Gymnastik im Büro

Bürogymnastik zwischendurch ist wichtig, um den Körper zu lockern, Verspannungen bei stundenlanger Schreibtisch- und Computerarbeit vorzubeugen und sich mental eine Pause zu gönnen. Es gibt verschiedene Übungen, von denen wir Ihnen hier einige vorstellen, die sie leicht im Büro oder auch zu Hause durchführen können:

Kopfdrehen
Im aufrechten Sitz - Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Den Kopf von einer Seite zur anderen drehen; dabei versuchen auf den Rücken zu schauen. Dosierung: 10 Wiederholungen Hinweis: Bewegen Sie den Kopf ganz langsam. Üben Sie nicht bis zur Schmerzgrenze!
Wirkung: Lösen von Verspannungen im Nackenbereich; Dehnen der Kopfwender.

Schultern bewegen
Die Aufmerksamkeit wird durch die Aufgabenstellung geführt; spüren Sie der Bewegung genau nach. Bemühen Sie sich um ständigen Vergleich von linker und rechter Schulter. Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme locker hängen. Schultern - weit vor- und zurückführen - anheben und fallen lassen - kreisen (vorwärts, rückwärts, gegenläufig) - eindrehen und zurück. Diese Übungen lassen sich in den verschiedensten Situationen ausführen, z.B. auch beim Gehen.

Kopfkippen:
Im aufrechten Sitz den Kopf locker nach vorn kippen lassen, bis das Kinn das Brustbein berührt; etwa 15 Sekunden so verharren, bevor der Kopf wieder angehoben wird. Nun den Kopf nach rechts neigen und wieder 15 Sekunden verharren, bevor der Kopf wieder angehoben wird. Anschließend Wiederholung und Durchführung der Übung auf der anderen Seite.
Hinweis: Den Kopf dürfen Sie nur soweit neigen, dass Sie keinerlei Schmerz empfinden.
Wirkung: Dehnen der Nackenmuskeln; mentale Entspannung.

Schulterschütteln:
Den Oberkörper entspannt nach vorn fallen lassen; die Arme locker pendeln lassen, während die Schultern hin- und hergeschüttelt werden.
Wiederholung: So lange üben, bis sich das Gefühl der Entspannung eingestellt hat.
Hinweis: Versuchen Sie, während der Übung mental abzuschalten. Denken Sie falls Ihnen das nicht gelingt an etwas besonders Schönes.
Wirkung: Lockerung der Schultermuskeln; Entspannung der Rückenmuskeln.

Strampeln:
Die Beine leicht anheben und kräftig im Wechsel nach vorn-unten stoßen.
Ca. 10 Wiederholungen
Hinweis: Zur Erleichterung können Sie auch mit jedem Bein einzeln strampeln.
Wirkung: Lockerung der gesamten Beinmuskulatur; Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Fußkreisen:
Die Knie anheben, bis die gestreckten Füße nicht mehr den Boden berühren; Füße gegeneinander kreisen.
Wiederholung: jeweils 10 Einwärts- und Auswärtskreise
Hinweis: Ziehen Sie möglichst langsame, große Kreise.
Wirkung: Kräftigung der Füße, besonders der Innengewölbe und der Wadenmuskulatur

Zehenwinken:
Die Beine sind leicht angehoben, die Fußspitzen ragen nach oben. Abwechselnd die Zehen kräftig spreizen und anziehen.
Ca. 10 Wiederholungen
Hinweis: Lockern Sie anschließend die Muskeln, indem Sie die Füße auf der Ferse aufsetzen und die Fußspitzen mehrmals locker auf den Boden fallen lassen und wieder anheben.
Wirkung: Kräftigung bzw. Dehnung der Fußmuskeln.

ußwinken:
Zurückgelehnt mit ausgestreckten Beinen sitzen; die Füße im Wechsel entgegengesetzt anziehen und strecken.
Insgesamt etwa 15 Sekunden üben.
Hinweis: Bewegen Sie die Füße schnell und kräftig.
Wirkung: Kräftigung bzw. Entspannung der Füße; Kräftigung und Dehnung der Unterschenkelmuskulatur.

Ausschütteln der Beine:
Zurückgelehnt und entspannt auf der Vorderkante des Stuhls sitzen; die leicht gespreizten Beine - Füße aufgestellt - locker hin- und herbewegen.
Mindestens 30 Sekunden üben
Wirkung: Lockerung/Entspannung der Ober- und Unterschenkelmuskeln.

Beinabfaller:
Im Sitz auf der Vorderkante des Stuhls einen Oberschenkel beidhändig (Hände im Flechtgriff) etwa 20 cm anheben. Den Oberschenkel mit der Muskelkraft aus den Händen anheben und kurz halten. Das Bein locker zurück in die verschränkten Hände fallen lassen. Solange warten, bis der Unterschenkel ausgependelt hat. Anschließend Wiederholung auf der anderen Seite, insgesamt viermal mit jedem Bein.
Hinweis: Achten sie auf einen aufrechten Sitz. Überprüfen Sie vorher die Standfestigkeit Ihres Sitzmöbels.
Wirkung: Lockerung der gesamten Beinmuskulatur; erholsam für müde Beine und bei schmerzenden Kniegelenken.


Gymnastik für die Augen

Augengymnastik zur Entlastung der Augen
Durch vieles Arbeiten am Bildschirm und Lesen werden auf Dauer die Augen angestrengt und es kommt schneller zu Ermüdungserscheinungen. Naturgemäß sind unsere Augen nicht darauf ausgelegt, lange Zeit auf kurze Entfernungen auf einen Bildschirm oder ein Stück Papier zu gucken, sondern in der Ferne und in der Umgebung umherzuschauen und bewegt zu werden. Deswegen ist es wichtig, gerade bei Arbeiten am Schreibtisch, die Augen durch kurze Arbeitspausen mit einer kleinen Augengymnastik zu entlasten

Mögliche Überlastungssymptome der Augen
Wenn die Augen durch langes, stures Geradeausschauen überanstrengt sind, kann es zu folgenden Beschwerden kommen:

  • Die Augen sind trocken

  • Die Augen brennen

  • Die Augen sind leicht gerötet

  • Zunehmende Trockenheitsfältchen an den Augenliedern

Mit einer Augengymnastik, die sie regelmäßig je nach Arbeitsdauer am Bildschirm 1-3 mal am Tag für 5 bis 10 Minuten durchführen sollten, beugen sie den Überlastungssymptomen vor. Durch die kurze Entspannung werden die Augen wieder frisch und die Konzentration steigt. Bei trockenen Augen schaffen zusätzlich auch künstliche Tränenflüssigkeit Linderung.

So entspannen und entlasten Sie Ihre Augen:

  • Zurücklehnen und Augen schließen
    Lehnen Sie sich in Ihrem Bürostuhl zurück und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie tief durch und vergessen Sie für ein paar Minuten Ihre Arbeit.

  • Schläfenmassage
    Behalten Sie die Augen geschlossen. Massieren Sie mit fast unmerklichem Druck mit je zwei Fingern rechts und links Ihre Schläfen mit kreisenden Bewegungen. Atmen Sie dabei entspannt durch.

  • Fahren Sie mit geschlossenen Augen Achterbahn
    Behalten Sie die Augen geschlossen und verfolgen Sie die Umrisse einer gedachten, stehenden Acht mit den Augen. Der Kopf bleibt dabei unbewegt.
    Umkreisen Sie die Acht dreimal rechts herum und dreimal links herum.

  • Atemenergie
    Behalten Sie die Augen weiterhin geschlossen. Tanken Sie neue Energie durch bewusstes Atmen: Atmen Sie tief ein. Heben Sie dabei den Brustkorb und atmen Sie nicht in den Bauch und heben Sie dabei nicht die Schultern. Atmen Sie wieder aus, bis Sie merken, dass Ihre Lungen wieder richtig geleert sind. Das wiederholen Sie siebenmal. Wem das nicht reicht, der kann weitere Atemübungen machen.

Nach dieser kleinen Gymnastik für die Augen können Sie entspannt und mit neuem Schwung Ihre Arbeit wieder aufnehmen.

Stress im Beruf? Sport hilft, Stress abzubauen.

weitere Atemübungen

Entspannung - nicht nur in der Schwangerschaft

 

Autor: Qualimedic.de 
Letzte Änderung am: 03.01.2008
 
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