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Entspannungsübungen für Schwangere

Entspannungsübungen für Schwangere fördern die Körperwahrnehmnung

Entspannungsübungen für Schwangere fördern die Körperwahrnehmnung
(Foto: Photodisc)

Entspannungsübungen für Schwangere sind empfehlenswert. Denn durch die intensive Beschäftigung mit dem eigenen Körper und den einzelnen Körperteilen können Frauen lernen, sich selber bewusster wahrzunehmen. Das Körpergefühl steigt und mit etwas Übung gelingt es, sich gezielt zu entspannen. Hierdurch können Frauen Verkrampfungen, beispielsweise beim Geburtsvorgang, entgegenwirken und somit bewusster ihren Körper steuern. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung fördert zudem auch die Sauerstoffversorgung des ungeborenen Kindes.


Entspannungsprogramm

Das folgende Entspannungsprogramm soll schwangeren Frauen eine Einführung in mögliche Entspannungsübungen geben. Die Übungen können hintereinander oder auch einzeln durchgeführt werden. Dazu sollte man bequeme Kleidung tragen und in einem angenehm temperierten Raum üben - am besten frisch gelüftet. Während der Übungen ist es wichtig, auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.

1. Übung für Arme und Beine:

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und strecken Sie Arme und Beine von sich.
  • Heben Sie einen Arm an, wobei Sie ihn gleichzeitig anspannen, und formen Sie Ihre Hand zur Faust.
  • Entspannen Sie gleichzeitig den anderen Arm sowie Ihren ganzen restlichen Körper.
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Arm.
  • Sie können diese Übung abwandeln, indem Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein anwinkeln und wieder entspannen.

2. Übung für den Bauch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder setzen Sie sich bequem auf einen Sessel.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Lendenwirbelsäule nach unten in die Matte bzw. nach hinten in den Sessel drücken und halten Sie die Spannung etwa fünf bis zehn Sekunden lang aufrecht.
  • Konzentrieren Sie sich dabei auf die ansteigende Spannung in Ihrem Bauch.
  • Entspannen Sie die Bauchmuskeln.
  • Wiederholen Sie diese Übung vier bis sechs Mal.

3. Übung für den Rücken:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihn nach unten in die Matte.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung und halten Sie diese für fünf bis zehn Sekunden aufrecht.
  • Drücken Sie nun das linke Schulterblatt nach unten und konzentrieren Sie sich wieder auf die Anspannung
  • Halten Sie die Spannung für fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie sich wieder entspannen.
  • Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem rechten Schulterblatt.

4. Übung für die Atmung:

Diese Atemübung können Sie überall durchführen.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie tief und lang durch die Nase ein.
  • Warten Sie vier Sekunden und entspannen Sie dann die Muskeln in Ihren Schultern und in Ihrem Nacken.
  • Atmen Sie sechs Sekunden lang aus.
  • Wiederholen Sie diese Übung vier bis sechs Mal.


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Quelle:
Online-Informationen des Bundesministeriums für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Köln: www.schwanger-info.de (Stand: Januar 2009)

 

Autor: Jessica Schmid 
Letzte Änderung am: 11.07.2012
 
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