Fette und Öle

Fette dienen dem Körper wie Kohlenhydrate und Eiweiß zur Energiegewinnung. Fette haben auch unterschiedliche Funktionen im Körper, sie sind Bestandteile der Zellmembran und Grundsubstanzen für die Produktion von bestimmten körpereigenen Stoffen, wie z.B. Hormone oder Eicosanoiden (Prostaglandine, Leukotriene, Prostazykline und Thromboxane), die unterschiedliche Wirkung auf die Organ- und Stoffwechselfunktion ausüben

Energiegehalt
Fett ist sehr energiereich und enthält 9 kcal/g bzw. 38 kJ/g. Damit hat 1 Gramm Fett doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und ein Drittel mehr Kalorien als reiner Alkohol.
Unsere Nahrungsmittel enthalten einen unterschiedlichen Anteil an Fett. Pflanzliche Nahrungsmittel sind im allgemeinen relativ fettarm. Nüsse und Samen stellen dabei eine Ausnahme dar, so enthält zum Beispiel die Macadamianuss 73 g Fett pro 100 Gramm. Tierische Nahrungsmittel sind bis auf diese Ausnahmen fettreicher als pflanzliche, da Tiere Energie in Form von Fett speichern können.
Neben den sichtbaren Fetten in der Nahrung wie der Fettrand am Steak, finden sich häufig auch versteckte Fette. So können Wurst- sowie Käsewaren viel Fett enthalten und auch die Schokolade ist mit 30 Gramm Fett pro 100 Gramm sehr fettreich.
Der Anteil Fett in der Nahrung sollte insgesamt bei ca. 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr am Tag liegen.

Ohne Fett schmeckt es halb so gut
Fett dient der Nahrung als Geschmacksträger und sorgt für einen angenehmen, sahnigen Geschmack. Fettreduzierte Light-Produkte sind häufig weniger cremig, etwas trockener und bieten oft nicht das gleiche Geschmackserlebnis. Mittlerweilen gibt es viele fettreduzierte Produkte, die mit Hilfe von Zusatzstoffen in dem Geschmack und Konsistenz verbessert wurden und gute Alternativen zu den fettreichen Milch-, Käse- und Wurstwaren darstellen. Es gibt außerdem verschiedene Möglichkeiten selbst Fett einzusparen, etwa durch eine etwas andere Zubereitung der Nahrung.

Gute und schlechte Fette
Fettreiche Ernährung kann nicht nur zu Übergewicht führen, sie ist auch ein wesentlicher Risikofaktor für Wohlstandserkrankungen wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle.
Fett ist aber nicht gleich Fett. Man unterscheidet gesättigte von ungesättigten Fetten, die eine unterschiedliche chemische Struktur aufweisen. Bei den gesättigten Fette sind alle Kohlenstoffe an Wasserstoffe gebunden, sie werden schnell hart und trüb. Butter, Margarine oder Schmalz enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Bei den ungesättigten Fetten sind nicht alle Kohlenstoffe an Wasserstoff gebunden und sie bleiben länger klar und flüssig. Die ungesättigten Fette kann man in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind Pflanzenöle wie Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl.
Übermäßiger Verzehr von Nahrung, die reich an gesättigten Fetten ist, erhöht das Risiko für Arteriosklerose und daraus resultierenden Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, sowie das Krebsrisiko für z.B. Prostata- oder Darmkrebs.
Ungesättigte Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Fette, sind auf der anderen Seite sehr empfindlich und können bei unsachgemäßer Lagerung und starkem Erhitzen in giftige Stoffe umgewandelt werden, die die Körperzellen schädigen. Deshalb sollten diese Fette immer kaltgepresst und an einem kühlen dunklen Ort aufbewahrt werden. Zum Braten und Dünsten empfiehlt es sich lieber Öle zu verwenden, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind wie Oliven- oder Erdnussöl, und die eher mehrfach ungesättigten Öle wie Distel-, Sonnenblumen- oder Sojaöl lieber kalt für Salatsaucen zu benutzen.

Manche Fette sind lebensnotwenig für den Körper
Fette liefern nicht nur Energie, sondern sind auch Bestandteile unseres Körpers. Die meisten Fette kann der Körper selber aufbauen, es gibt aber einige, die so genannten essentiellen Fettsäuren, die man mit der Nahrung zuführen muss, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es handelt sich dabei um Linolensäure und Linolsäure, die im Körper zu Eicosanoiden umgewandelt werden, das sind hormonähnliche Substanzen, die unter anderem für das Zellwachstum- und -regulation wichtig sind. Reich an Linolensäure sind Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Weizenkeime sowie die daraus hergestellten Öle. Pflanzenöle, insbesondere Mais-, Distel-, Sojabohnen- und Sesamöl, sind linolsäurehaltig. Linol- und Linolensäure gehört in die Gruppe der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für den Körper sehr wichtig sind. Linolensäure kann im Körper auch zu den anderen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Der Prozess ist aber von verschiedenen Faktoren abhängig und wenig effektiv. Deswegen empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Zufuhr der essentiellen Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung zu achten, wie zum Beispiel durch regelmäßigen Verzehr von den fetteren Seefischen Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch.

Kalt gepresstes Öl

Kalt gepresstes Öl, auch als kalt geschlagen oder nativ bezeichnet, ist im Gegensatz zu raffiniertem Öl weitgehend naturbelassen. Deswegen wird es oft als wertvoller oder gesünder betrachtet.

Herstellung von kalt gepresstem Öl
Nach der Ernte werden die Rohstoffe (ölreiche Samen oder Früchte wie unter anderem Oliven, Distel- und Leinsamen) zuerst zerkleinert und anschließend leicht gedämpft. Im nächsten Schritt wird das Öl ohne Wärmeeinwirkung und ohne die Hilfe von chemischen Zusätzen heraus gepresst.

Kalt gepresstes Öl - die Ausbeute
Die Ergiebigkeit dieses Verfahrens ist verhältnismäßig gering, was mit entsprechend hohen Preisen bezahlt werden muss. Um die vollwertige Qualität zu erhalten, ist es wichtig, das Öl in dunkle Flaschen abzufüllen und kühl zu lagern.

Kalt gepresstes Öl - die Nachteile
Die Haltbarkeit kalt gepresster Speiseöle gegenüber den raffinierten Ölen ist im Allgemeinen verkürzt. Die meisten kalt gepressten Öle, wie zum Beispiel Weizenkeimöl, Distelöl, Leinöl, Sesamöl und Walnussöl sollten ausschließlich in der kalten Küche (Salate) verwendet werden. Selbst ein Erhitzen des Öls beim Dünsten, wo Temperaturen von 90 bis 100° C entstehen, ist nicht zu empfehlen, weil dabei unangenehme Geruchs- und Geschmacksstoffe entstehen.

Kalt gepresstes Öl - die Vorteile
Kalt gepresste Öle sind weniger verarbeitet als raffinierte Öle. Das bedeutet, es wurde weniger Energie verbraucht, und es wurden bei der Herstellung weniger Hilfsstoffe verwendet. Das Öl ist "natürlicher" oder "naturbelassener".
Kalt gepresste Öle enthalten von sich aus mehr Vitamine (A und E) als raffinierte Öle. Sie haben einen eigenen Geschmack und Geruch, was ihnen eine besondere Note verleiht. Das Aroma von kalt gepresstem Olivenöl hängt - ähnlich wie bei Wein - vom Anbauort und vom Jahrgang ab.

Für Erwachsene: Tipps zum Fettsparen
Für Babys: Öl in der Beikost

Raffiniertes Öl

Raffiniertes Öl - die Herstellung
Nach der Ernte werden die Rohstoffe (ölreiche Samen oder Früchte wie unter anderem Raps, Oliven, Maiskeime) zuerst zerkleinert, dann geröstet oder gedämpft. Im nächsten Schritt wird das Öl entweder heraus gepresst oder mit Hilfe von Lösungsmitteln extrahiert (heraus gelöst / gefiltert). Beides geschieht unter Hitzeeinwirkung.
Warmpressung und Extraktion haben einen Nachteil: Das so gewonnene Öl enthält übel schmeckende und schlecht riechende Stoffe, die durch ein Reinigungsverfahren wieder entfernt werden müssen. Dieses Verfahren ist die Raffination.

Raffination
Bei der Raffination werden in mehreren Schritten zunächst pflanzliche Trüb- und Schleimstoffe entfernt, danach freie Fettsäuren (Diese verursachen einen säuerlichen, kratzenden Geschmack.) und danach ein Überschuss an dunklen, natürlichen Farbstoffen. Die Entfernung der unerwünschten Geschmacks- und Geruchsstoffe erfolgt anschließend durch Wasserdampf.
Im Verlauf der verschiedenen Schritte der Raffination werden auch Schwermetalle, Pilzgifte und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und Lösungsmitteln entfernt.

Raffiniertes Öl - die Ausbeute
Durch Warmpressung oder Extraktion ist die Ausbeute größer als durch Kaltpressung. Deshalb kann raffiniertes Öl verhältnismäßig billig verkauft werden.

Raffiniertes Öl - die Nachteile
Durch die Raffination verringert sich der Gehalt an Pro-Vitamin A und Vitamin E, und das Öl wird nahezu geruchs- und geschmacksneutral. Letzteres kann jedoch auch als Vorteil gesehen werden, ja nachdem wozu das Öl verwendet werden soll und wie die persönlichen Vorlieben sind. Die Vitamine werden bei vielen Ölen nachträglich wieder zugesetzt.

Raffiniertes Öl - die Vorteile
Schwermetalle, Pilzgifte und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln werden entfernt. Rückstände von Pflanzenschutzmitteln kann man allerdings auch umgehen, indem man Öl aus ökologischer / biologischer Erzeugung kauft, denn im ökologischen Landbau sind chemische Pflanzenschutzmittel verboten. Raffinierte Öle sind hitzestabiler, haltbarer und relativ geschmacksneutral.

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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren- wichtig für den Körper
Fett ist nicht gleich Fett - gesättigte Fettsäuren, die z.B. in Margarine, Wurst und Käse vorkommen, können in Übermaß genossen negative Auswirkungen auf den Körper ausüben und beispielsweise die Arterienverkalkung fördern. Von der großen Gruppe der ungesättigten, essentiellen Fettsäuren, spielen die Omega-3-Fettsäuren eine bedeutende Rolle für unseren Organismus. Omega-3 Fettsäuren sind unter anderem ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen.
Unser Organismus kann diese langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fette werden, anders als die meisten anderen Nahrungsbestandteile, unverändert von den Körperzellen aufgenommen und direkt in die Zellmembranen eingelagert. Je mehr Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen, umso besser können die Zellen ihre vielfältigen Aufgaben erfüllen. In Deutschland liegt die Aufnahme Omega-3-Fettsäuren, die in hoher Konzentration in fetten Fischen enthaltenen sind, weit unterhalb der Empfehlung der DGE.

Unterstützende Wirkung bei vielen Erkrankungen
Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil aktiver Ernährungsforschung und haben in den letzten Jahren immer mehr an wissenschaftlichem Interesse gewonnen. Es liegen insgesamt über 9.000 Studien über den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten vor. Zahlreiche Untersuchungen beschäftigen sich mit der gesundheitsfördernden Wirkung der Omega-3-Fettsäuren. Dabei beschränkt sich ihr Wirkungsfeld nicht nur auf die positive
Beeinflussung von Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit (KHK), sondern auch auf die unterstützende Behandlung bei Allergien, Rheumatischen Erkrankungen, Psoriasis und Asthma.

Vorkommen der Omega-3-Fettsäuren
Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen alpha-Linolensäure (C 18:3), Eicosapentaensäure (EPA; C 20:5) und Docosahexaensäure (DHA; C 22:6).

• Alpha-Linolensäure stammt aus pflanzlichen Quellen. Sie ist in grünem Blattgemüse, zum Beispiel Spinat und Salat, sowie in Pflanzenölen wie Lein-, Raps- und Walnussöl, enthalten.

Die Alpha-Linolensäure kann selber in EPA und DHA umgewandelt werden, die Umwandlungsprozesse sind aber langsam und wenig effizient.

• Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettreichen Seefischen aus kalten Gewässern wie Sardine, Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele vor, sowie auch in einigen Meeresalgen. EPA und DHA werden deshalb auch als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Welche Folgen kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben?
Wenn der Körper auf Dauer zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnimmt oder aber der Bedarf durch Krankheiten, Wachstum, Verdauungsstörungen steigt, können sich Mangelerscheinungen und auch Krankheiten entwickeln. Neben einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Rheuma, andere entzündlichen Erkrankungen und Allergien, kann eine trockene schuppige Haut, Ekzeme bei Kindern, eine verminderte Sehkraft, hohen Blutdruck, Unfruchtbarkeit und auch neurologische Störungen wie ADS begünstigt werden.

Wie viel Omega-3-Fettsäure ist nötig?
Täglich sollten 0,5% der zugeführten Energie aus Omega-3-Fettsäuren stammen. Experten empfehlen die Aufnahme von 300 bis 400 mg langkettiger mariner Omega-3-Fettsäuren pro Tag, dieses entspricht zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder täglich 30 bis 40 g Fisch (empfehlenswert ist fetter Fisch). In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren um bis zu 250 mg höher als normal.
Die pro Kopf in Deutschland verzehrte Fischmenge liegt nur bei knapp 8 Kilogramm pro Jahr. Um eine ausreichende und dauerhafte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten, ist eine Verwendung von Fischöl- oder Algenöl-Präparaten ratsam. Es ist empfehlenswert, hochwertige Produkte aus der Apotheke (wie beispielsweise Ameu) zu verwenden. Diese unterliegen speziellen Qualitätsanforderungen und enthalten eine festgelegte Menge an Omega-3-Fettsäuren. Zudem sind sie rückstandskontrolliert. Bei Einnahme von hochdosierten Fischölkapseln sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E geachtet werden, das vermehrt verbraucht wird.
Linolensäurereiche Öle wie Weizenkeim-, Walnuss-, Leinsamen- aber auch Olivenöl sind linolsäurereichen Ölen vorzuziehen. Verwenden Sie für Salate naturbelassene, pflanzliche Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben. Diese Fette sollten jedoch nicht erhitzt werden! Zum Braten in der Pfanne eignet sich am besten Kokos- oder Palmfett, das hoch erhitzbar ist. Meiden sollten Sie auf jeden Fall gehärtete Fette, so genannte Trans-Fette, und erhitzte Fette.
Vielfach werden Omega-3-Fettsäuren heutzutage bestimmten Lebensmitteln wie speziellen Broten, Säften oder Schokoriegeln zugesetzt. Die darin enthaltene Menge an Omega-3-Fettsäuren ist in der Regel nicht ausreichend hoch, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Wirkung der Omega-3-Fettsäuren

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist für die Gesundheit und Prävention von bestimmten Erkrankungen wie zum Beispiel Herz- Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, entzündlichen und rheumatische Erkrankungen aber auch für Wachstum und Entwicklung sehr wichtig. Bei einigen Erkrankungen kann durch die unterstützenden Einnahme von hochdosierten Omega-3-Fettsäuren die Beschwerden und das Risiko für Komplikationen vermindert werden. Das Krebsrisiko durch hohe Zufuhr von gesättigten und Omega-6-Fettsäuren kann durch die hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gesenkt werden. In Tierversuchen hat Omega-3 Fettsäuren auch einen hemmenden Effekt auf das Krebszellenwachstum.

Onmega-3 reiche Ernährung beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
In der Mitte des letzten Jahrhunderts stellten Wissenschaftler fest, dass bei Eskimos nur selten Herz-Kreislauferkrankungen auftraten, obwohl diese sich sehr fettreich ernährten und kaum frisches Obst und Gemüse zu sich nahmen. Studien zeigten, dass der Grund für dieses Paradoxon in dem hohen Anteil mariner Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung der Eskimos liegt. Weitere Studien zeigten, dass eine regelmäßige Aufnahme von fettem Fisch, beziehungsweise Fischöl, über mehrere Jahre das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung z.B. in Form einer Arteriosklerose signifikant verringerte. Die hochdosierte Einnahme von 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren konnte das Auftreten von Herzrhythmusstörungen und das Risiko für einen plötzlichen Herztod und Reinfarkt nach Herzinfarkt deutlich reduzieren.

Senkung von Cholesterin und Triglyceride und Bluthochdruck
Omega-3-Fettsäuren wirken sich günstig auf einen erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegel aus. Sie senken das Gesamtcholesterin sowie das schlechte LDL und führen zum Anstieg des "guten", die Blutgefäße schützenden, HDL-Cholesterins. Unter der Zufuhr von 1-2 Gramm Omega-3-Fetsäure zeigte sich in verschiedenen Studien eine Senkung der Triglyceridwerte im Blut um 20 bis 30%.
Bei erhöhten Blutdruckwerten ist ein senkender Effekt durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bekannt. Untersuchungen belegen, dass entweder drei Fischmahlzeiten pro Woche über mindestens acht Monate oder aber die Einnahme von drei Gramm Lachsöl täglich sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken können.
Omega-3-Fettsäuren verbessern aber auch die Elastizität der Erythrozyten damit die Durchblutung. Außerdem beugen sie Thrombosen vor und wirken entzündungshemmend.

Antientzündliche Wirkung bei rheumatischen und entzündlichen Erkrankungen
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Für viele Entzündungsprozesse sind körpereigene Substanzen, wie zum Beispiel Prostaglandine und Leukotriene, mitverantwortlich. Omega-3-Fettsäuren verringern die Bildung dieser Stoffe. Diese Eigenschaft werden in der Behandlung entzündlicher Haut- und Darmerkrankungen sowie von rheumatischer Beschwerden genutzt.

In vielen Studien konnte durch eine hochdosierte Einnahme von Omega -3-Fettsäuren bei rheumatoider Athritis ergänzend zu der Standardtherapie die typischen rheumatischen Beschwerden Schmerz, Entzündungen, Gelenkschwellungen und Morgensteifheit erheblich gebessert werden.

Hautekzeme und Allergien
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren eignet sich als Ergänzung zur herkömmlichen Therapie von chronischen Hauterkrankungen und Ekzemen, insbesondere Schuppenflechte (Psoriasis) und Neurodermitis. Sie verhindern das typische Austrocknen der Haut, dämmen Entzündungen und Juckreiz ein und schwächen allergische Reaktionen ab.
Da sich die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren erst langsam entfaltet, ist eine längere kontinuierliche Einnahme erforderlich. Bei Kindern beispielsweise kann durch einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung von Hautekzemen begünstigt werden.
Auch die Entstehung von Allergien wird mit einer chronischen Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht.

Entzündliche Darmerkrankungen
In der Behandlung chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen, vor allem der "Colitis ulcerosa", konnten durch die Gabe hoher Dosen Omega-3-Fettsäuren beachtliche Erfolge erzielt werden. Omega 3 Fettsäuren erhöhen die Produktion von Eicosanoiden, und vermindern so die Entzündungsreaktion im Darm. Bei vielen Patienten gingen Koliken, Bauch- und Unterleibsschmerzen sowie Durchfälle deutlich zurück. Außerdem verringerte sich die Rückfallhäufigkeit, die beschwerdefreien Phasen hingegen verlängerten sich und die Lebensqualität der Patienten stieg.

Omega-3-Fette fördern die Intelligenz und das Sehvermögen des Babys
Wissenschaftler empfehlen, in Schwangerschaft und Stillzeit viel Seefisch und Meeresfrüchte zu verzehren, da die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren die kortikale und neurale Entwicklung des Babys fördern. Außerdem - so die Wissenschaftler - sei es wünschenswert, wenn Babynahrung generell mit DHA angereichert würde.
Verzehrt eine werdende Mutter viel Seefisch, wirkt sich dies positiv auf das Baby aus. Nach Angaben des Münchener Professors Berthold Koletzko und einer britischen Hirnforschergruppe erzielten Einjährige, die mit DHA-reicher Babynahrung (Muttermilch oder Fertigmilch) gefüttert worden waren, in einem einfachen Intelligenz- und Sehtest deutlich bessere Ergebnisse als die Vergleichsgruppe mit DHA-armer Kost.
Auch nach der Geburt sollte diese Versorgung aufrechterhalten werden, wo bei es genügt, wenn die Mutter ausreichende Mengen Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, da sich diese in der Muttermilch anreichern und der Säugling auf diesem Wege diese essentiellen Nährstoffe erhält. Im übrigen fördern Omega-3-Fettsäuren auch beim Erwachsenen die Hirnleistung, weil sie die allgemeine Durchblutung verbessern und dem Gehirn mehr Sauerstoff zugeführt wird.