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Jogging

Jogging – ein beliebter Freizeitsport für aktive Menschen

Jogging – ein beliebter Freizeitsport für aktive Menschen
(Foto: DAK)

Jogging ist eine beliebte Freizeitsportart, bei der ausdauernd mit geringer Geschwindigkeit gelaufen wird. Viele Menschen joggen, um abzunehmen, ihre Kondition zu verbessern oder Alltagsstress abzubauen. Für Menschen, die sehr intensiv trainieren, spielt häufig auch der Spaß an sportlichen Wettbewerben, wie Stadtläufen oder Marathons, eine Rolle.


Für wen ist Jogging geeignet?

Jogging eignet sich prinzipiell für alle Menschen, die nicht unter größeren gesundheitlichen Einschränkungen leiden. Da die Belastung für die Beingelenke durch den Laufschritt nicht unerheblich ist, sollten stark übergewichtige Menschen zunächst versuchen, ihr Gewicht durch gelenkschonende Aktivitäten zu reduzieren. Dafür bietet sich beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Walking oder Nordic Walking an. Auch für Personen mit Gelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauferkrankungen sind Walking oder Nordic Walking die gesünderen Alternativen. Besonders Menschen die lange nicht sportlich aktiv waren oder gesundheitlich beeinträchtigt sind, sollten zuvor ärztlich abklären, ob und in welchem Ausmaß Jogging für sie in Frage kommt.


Was bringt Jogging für die Gesundheit?

Jogging hat verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Jogging begünstigt die Fettverbrennung und kann dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Joggen liegt unabhängig vom Gewicht bei zirka 100 Kilokalorien in zehn Minuten. Das ist etwa das Dreifache von dem, was beim normalen Gehen verbraucht wird. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßiges Jogging daher eine ausgezeichnete Möglichkeit seinen Körper in Form zu halten. Langfristiges Lauftraining fördert außerdem das Herz-Kreislauf-System und kann so dazu beitragen, Bluthochdruck zu vermeiden oder zu lindern. Jogging ist zusätzlich gut für den Rücken, baut Muskeln auf, trainiert die Ausdauer und hilft Stress abzubauen.


Was gibt es beim Jogging zu beachten?

Besonders untrainierte Menschen sollten zu Beginn ihren Körper nicht überstrapazieren. Anfangs zweimal pro Woche für zehn bis 20 Minuten zu Joggen ist völlig ausreichend, um die nötige Kondition für längere Strecken aufzubauen. Mit steigender Ausdauer kann man auch mehrmals wöchentlich ohne Probleme für 30 bis 40 Minuten laufen.

Generell gilt beim Jogging: Eine längere Trainingsdauer in einem gleichmäßigen und ruhigen Tempo ist gesünder als eine kurze Trainingseinheit mit hoher oder wechselnder Geschwindigkeit. Außerdem ist es wichtig, sein persönliches Tempo zu finden. Wer in Gemeinschaft läuft, sollte nicht versuchen mit einem schnelleren Partner Schritt zu halten. Eher sollte sich der Schnellere dem Langsameren anpassen. Beim Jogging muss es möglich sein, sich während des Laufens zu unterhalten, ohne außer Atem zu geraten. Als Richtwert beim Atmen gilt: jeweils für die Dauer von vier Schritten ein- und ausatmen (Vierer-Rhythmus). Um Gelenkschäden zu vermeiden, wird empfohlen, nach Möglichkeit auf einem weichen Untergrund zu joggen.

Technik-Tipps

Beim Jogging bleibt der Oberkörper in einer aufrechten, lockeren Position. Um die Schultern und den Oberkörper zu entspannen, ist es hilfreich, den Unterkiefer beim Laufen locker zu lassen. Die Beine werden gerade nach vorne geschwungen, die Schrittlänge ist etwas weiter als beim normalen Gehen. Die Arme werden ebenfalls in einer geraden Linie vor und zurück bewegt. Die Hände bleiben locker, die Ellenbogen werden im rechten Winkel gebeugt.

Die Ausrüstung

Zum Joggen benötigt man lediglich leichte Sportbekleidung sowie geeignete Jogging-Schuhe. Um Gelenkschäden durch eine Fehlbelastung beim Laufen vorzubeugen, ist es sehr ratsam, sich bei der Schuhwahl durch einen Fachverkäufer beraten zu lassen. Einige Sportgeschäfte bieten die Möglichkeit mithilfe eines Laufbands herauszufinden, welches Modell individuell am besten geeignet ist.

Wer seine Herzfrequenz überprüfen möchte, um sicher im optimalen Tempo zu joggen, kann ein Pulsmessgerät oder eine Uhr mit Pulsmessfunktion benutzen. Für Anfänger liegt der optimale Belastungspuls bei 120 bis 130 Schlägen pro Minute. Als Faustregel für den maximalen Belastungspuls, der nicht überschritten werden sollte, gilt: 180 minus Lebensalter.


Der Trainingsablauf beim Jogging

Der Trainingsablauf beim Jogging beginnt mit einer knapp zehnminütigen Aufwärmphase, bei dem der Kreislauf durch lockeres Laufen mit langsam ansteigender Geschwindigkeit in Schwung gebracht wird. Gleichzeitig kann man die Gelenke durch Sprünge und auflockernde Bewegungen der Beine auf den Lauf vorbereiten. Anschließend wird in regelmäßigem Tempo mit einer gleich bleibenden Atmung im Vierer-Rhythmus gelaufen. In der Schlussphase drosselt man das Tempo in einem Zeitraum von zirka drei Minuten bis hin zum normalen Schritttempo. Zu Nutzen und Risiken von anschließenden Dehnübungen gibt es unterschiedliche Ansichten. Je nach körperlicher Fitness kann das gesamte Training 20 bis 60 Minuten dauern.


In der Hausarzt-Expertenrat können Sie Ihre persönlichen Fragen zum Thema Jogging direkt an unsere Experten richten.

Quellen:
Online-Informationen der Techniker Krankenkasse, Hamburg: www.tk-online.de (Stand: April 2009)
Corbin C. et al.: Fitness for Life, Human Kinetics, 2007

 

Autor: Christian Emmerling 
Letzte Änderung am: 19.06.2009
 
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