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Magnesium

 Bananen sind Magnesiumlieferanten

Bananen sind Magnesiumlieferanten
(Quelle: BananaStock)

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und gehört zur Gruppe der Mengenelemente.60 Prozent des Magnesiums findet man in den Knochen, 30 Prozent im Bindegewebe und nur etwa ein Prozent ist im Blut gelöst. Der Magnesiumgehalt des Körpers beträgt zwischen 20-30 Gramm. Magnesium ist wichtig für verschiedene Funktionen im Körper wie z.B. für den Energie-und Muskel-Stoffwechsel, für das Nervensystem und den Knochenaufbau. Außerdem wird Magnesium als basisches Mineral als Antazida (Arzneimittel gegen Übersäuerung) bei erhöhter Magensäureproduktion oder in bestimmten Verbindungen als salinisches Abführmittel eingesetzt.

Aufgaben von Magnesium

Magnesium ist der zweithäufigste intrazelluläre Mineralstoff und mit dem physiologischen Gegenspieler Kalzium nicht nur am Aufbau des Skelettsystems und der Knochen beteiligt. Magnesium hat viele bedeutende Funktionen im Körper:

  • Zusammensetzung (Synthese) von Eiweißen
    Für die Verdauung sind verschiedene körpereigene Enzyme wichtig. In mehr als 300 Enzymen kommt Magnesium vor. Auch für die Herstellung der Nukleinsäuren, welche die genetische Information eines Organismus speichern, wird Magnesium gebraucht.
  • Energiestoffwechsel
    Magnesium trägt zur Bereitstellung von Energie in den Zellen bei, was vor allem für Sportler und Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, wichtig ist. Durch positiv geladene Magnesiumionen (Mg2+) wird das Molekül ATP (Adenosintriphosphat) stabilisiert, das zusammen mit ADP (Adenosindiphosphat) eine Schlüsselsubstanz der biologischen Energieübertragung darstellt.
  • Erregungsleitung zwischen Nerven und Muskeln
    Magnesium ist wichtig für die Stabilisierung der Zellmembranen und die Aufrechterhaltung der Membrandurchlässigkeit, weil es ein Cofaktor der Natrium-Kalium-Pumpe ist. Die Zellmembranen sind entscheidend an der Weiterleitung der Reize zwischen Nerven und Muskeln beteiligt. Bei einer gestörten Erregungsleitung treten die bekannten Wadenkrämpfe auf, die mit einem Magnesiummangel zusammenhängen.
  • Herzmuskelaktivität
    Magnesium als physiologischer Kalziumgegenspieler verhindert die Kalziumüberladung in den Mitochondrien und regelt somit die Erregungsleitung. Bei einem Magnesiummangel kann die Erregungsleitung gestört werden und es zu Herzrhythmusstörungen kommen.
  • Mineralisierung und Aufbau der Knochen
    Magnesium ist ebenso wie Kalzium, Vitamin D3 und Phosphor am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Besonders Jugendliche brauchen viel Magnesium für das Knochenwachstum.

Ursachen für einen Magnesiummangel

Der Magnesiumgehalt in den Ackerböden ist durch die Verwendung kaliumhaltiger Kunstdünger stark gesunken. Entsprechend ist auch der Anteil von Magnesium in Gemüse und Getreide geringer. Auch ungesunde Ernährung (z.B. Fast Food) mit ungenügendem Gehalt an Magnesium und ein erhöhter Kaffee- oder Alkoholkonsum wirken sich negativ auf die Magnesiumversorgung aus. Außerdem gibt es weitere Faktoren, die zu einem Magnesiummangel führen können:

  • Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt, welche die Aufnahme von Magnesium vermindern
  • Leistungssport (Magnesiumverlust über den Schweiß)
  • Psychischer und physischer Stress
  • Langzeiteinnahme bestimmter Medikamente (z.B. Entwässerungstabletten, Abführmittel, Kortison)
  • Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit (erhöhter Bedarf)
  • Hoher Alkoholkonsum
  • Erhöhte Eiweiß- und Kalziumzufuhr
  • Mangel an B-Vitaminen
  • Chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenerkrankung

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann unterschiedliche Symptome hervorrufen:

  • Muskelschwäche, schlechte Nerv-Muskel-Koordination, erhöhte Krampfneigung wie z.B. Wadenkrämpfe und Unterleibskrämpfe während der Menstruation
  • Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln in den Händen und Beinen
  • Übererregbarkeit, Schlaflosigkeit, Konzentrationsstörungen aber auch Lethargie, allgemeine Schwäche, nervöse Störungen mit Schwindel, Unruhe, Zittern und Depressionen
  • Beeinträchtigung der Peristaltik des Darms mit Verdauungsbeschwerden, Krämpfen bis hin zu Verstopfung oder Meteorismus (Blähbauch)
  • Beeinträchtigung der Herzfunktion, z.B. Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen
  • Gefäßverengungen, Arteriosklerose und Durchblutungsstörungen
  • Störungen des Immunsystems
  • Bei Schwangeren frühzeitige Wehen und erhöhtes Risiko einer Frühgeburt

Tagesbedarf und Therapie eines Magnesiummangels

Die Normalwerte für die Magnesiumkonzentration im Blutplasma/Serum liegen bei 0,8 bis 1,2 mmol/l, im Vollblut zwischen 34 bis 36 mg/l. Da nur ein Prozent des Magnesiumgehalts im Blut gelöst ist und im Tagesverlauf schwankt, wird zur genauen Bestimmung empfohlen, fünf Blutproben über den Tag verteilt zu entnehmen, um ein aussagefähiges Ergebnis zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche ab dem 16. Lebensjahr und Erwachsene einen Tagesbedarf von 300 bis 400 mg, wobei Männer aufgrund der höheren Muskelmasse mehr Magnesium als Frauen benötigen. Schwangere und stillende Mütter haben mit 310 bis 390 mg pro Tag einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Bei Kindern bis vier Jahre liegt der Tagesbedarf bei 80 mg Magnesium und bis 15 Jahre bei 120 bis 310 mg.

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesämie) wird häufig von einem Kalziummangel (Hypokalzämie) begleitet. 20 bis 30 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums wird im oberen Abschnitt des Dünndarms aufgenommen (resorbiert). Die Aufnahme wird begünstigt durch Eiweiß, Vitamin D und Parathormon. Überschüssiges Magnesium wird über die Niere wieder ausgeschieden. Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium über die Nahrung oder als Supplement beugt Bluthochdruck sowie Herz- und Gefäßerkrankungen, z.B. Arteriosklerose und den Folgekrankheiten, vor. Aber auch bei Migräne, prämenstruellem Syndrom sowie bei vermehrtem Stress und Belastung kann eine ausreichende Magnesiumversorgung vorbeugen oder die Symptome vermindern. Bei Wadenkrämpfen oder anderen Symptomen, die auf einen Magnesiummangel hinweisen ist ein Besuch beim Hausarzt empfehlenswert, um einen Magnesiummangel und andere Ursachen ausschließen zu lassen. Neben einer ausgewogenen, magnesiumreichen Mischkost, um dem Körper die notwendigen Mengen an Nährstoffen zuzuführen, kann es bei einem Mangel sinnvoll sein ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Bei Magnesiumpräparaten werden organische Verbindungen, wie z.B. Magnesiumcitrat, -aspartat und ?glutamat besser aufgenommen als anorganische Verbindungen (Magnesiumkarbonat, Magnesiumoxid).

Magnesiumreiche Nahrungsmittel

Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fische, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen enthalten Magnesium. Sonnenblumenkerne, Sesamsamen enthalten mit 370-420 mg/100 g viel Magnesium, außerdem sind ungeschälter Reis (160 mg/100 g), Weizenkeime (250 mg/100 g) und Schokolade (140 mg/100 g) sehr magnesiumreich. Durch die Verarbeitung der Lebensmittel kann der Magnesiumgehalt aber sinken und der gleichzeitige Genuss von Kaffee, Tee und Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme und führt zu einem Magnesiumverlust über die Nieren.

Überdosierung

Zu viel aufgenommenes Magnesium wird bei einem gesunden Menschen über den Darm ausgeschieden und kann Durchfall verursachen. Eine herabgesetzte Nierenfunktion (Niereninsuffizienz) kann bei hochdosierter Magnesiumeinnahme zu einer Überdosierung führen, welche die Erregbarkeit der Muskulatur und des zentralen Nervensystems herabsetzt. Bei Blutkonzentrationen über 5 mmol/l können Lähmungserscheinungen, gestörte Erregungsbildung und -ausbreitung am Herzen und ein Blutdruckabfall auftreten. Dies sollte beim Arzt oder in der Klinik behandelt werden.

Sie haben noch weitere Fragen zum Thema Magnesium? Dann wenden Sie sich an unsere Expertenrat.

Quellen:
Burgerstein, L.; Schurgast, H., Zimmermann, M.: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, HAUG, Heidelberg 2007
Deutsche Gesellschaft für gesunde Ernährung, Österreichische Gesellschaft für gesunde Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Umschau Brauns GmbH, Frankfurt am Main, 2000
Kasper, H.; Wild, M.; Burghard, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik; Elsevier, Urban & Fischer, München 2004


 

Autor: Dr. Jessica Männel 
Letzte Änderung am: 06.10.2008
 
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