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Nordic Walking

Nordic Walking - eine gelenkschonende Sportart für Jung und Alt

Nordic Walking - eine gelenkschonende Sportart für Jung und Alt
(Foto: DAK/Egel)

Nordic Walking ist eine Laufsportart, bei der die Bewegungen durch Laufstöcke unterstützt und intensiviert werden. Seit den 1990er Jahren ist die an Walking angelehnte Ausdauersportart unter dem Begriff Nordic Walking bekannt und populär. Die Ursprünge des Sports liegen im Trockentraining von Skilanglangläufern, die in den warmen Jahreszeiten bereits seit mehreren Jahrzehnten mit Laufstöcken trainieren.

Nordic Walking ist grundsätzlich leicht zu erlernen und fast überall möglich. Speziell am Anfang kann es aber sinnvoll sein, sich von Personen mit Erfahrung im Nordic Walking anleiten zu lassen. Denn eine korrekte Ausführung der Bewegungen und die richtige Ausrüstung sind, wie auch bei anderen Sportarten, wichtig, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden und das Training wirksam zu gestalten. Bei der Wahl und Einstellung der Ausrüstung ist es hilfreich, sich durch Fachverkäufer oder andere fachkundige Personen beraten zu lassen.


Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking eignet sich prinzipiell für jede Altersgruppe und auch für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Übergewicht, Rücken- und Gelenkbeschwerden oder Herz-Kreislauferkrankungen. Durch den Stockeinsatz und den ständigern Bodenkontakt ist die Belastung für die Gelenke vergleichsweise gering. Außerdem lässt sich beim Nordic Walking die konditionelle Beanspruchung flexibel auf die individuelle Fitness und Verfassung abstimmen. Deshalb ist Nordic Walking auch gut für Personen geeignet, die länger nicht sportlich aktiv waren und sich wieder mehr bewegen möchten. Besonders bei bestehenden gesundheitlichen Problemen ist es jedoch ratsam zuvor ärztlich abzuklären, ob und wie der Laufsport unbedenklich ausgeübt werden kann.


Nordic Walking ist gut für die Gesundheit

Nordic Walking ist in verschiedener Hinsicht gut für die Gesundheit. Viele Menschen sitzen heutzutage berufsbedingt sehr viel und bewegen sich zu wenig. Um gesundheitlichen Folgen wie Rückenproblemen, Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht oder Krampfadern entgegenzuwirken, ist ein regelmäßiger Ausgleich durch sportliche Aktivität sehr wichtig.

Beim Nordic Walking werden die Arme schwung- und kraftvoll bewegt. Dadurch beansprucht man auch die Muskeln des Oberkörpers, was sich positiv auf die Arm- und Rückenmuskulatur auswirkt. Durch den Einsatz der Stöcke und den ständigen Fußkontakt zum Boden werden die Beingelenke entlastet. So ist es möglich, seine Kondition mit einem vergleichsweise geringen Risiko von Knie- oder Hüftgelenksschäden durch Lauftraining zu verbessern. Nordic Walking bietet damit eine schonende Alternative zum Jogging, sorgt für eine verbesserte Ausdauer, fördert Herz und Kreislauf, regt den Fettstoffwechsel an, baut Muskeln auf und hilft Stress abzubauen.


Die Grundlagen des Nordic Walking

Die Grundlage des Nordic Walking ist der Kreuzgang. Das bedeutet: Der linke Arm und das rechte Bein beziehungsweise der rechte Arm und das linke Bein bewegen sich stets parallel zueinander. Außerdem wichtig: Ein Fuß hat immer Bodenkontakt.

Der Einsatz der Stöcke

Beim Einsatz der Stöcke gibt es einige Regeln zu beachten. Generell sollte man die Stöcke so dicht wie möglich am Körper halten, nahe an den Fersen aufsetzen und mit Schwung kraftvoll so weit wie möglich nach hinten schieben. Sobald der Arm die Hüfte passiert hat, wird die Hand am Griff gelöst. Das abschließende Abdrücken geschieht nur noch über die Handschlaufe. Anschließend wird der Arm dynamisch nach vorne geschwungen, der Griff wieder umschlossen und der Stock erneut aufgesetzt.

Vorbereitung, Dauer und Häufigkeit

Vor dem Training ist es ratsam, sich zunächst aufzuwärmen. Zu Nutzen und Risiken von Dehnübungen vor oder nach dem Sport gibt es unterschiedliche Ansichten. Speziell Personen, die länger nicht sportlich aktiv waren, sollten sich zu Beginn auf keinen Fall überstrapazieren. Etwa dreimal wöchentlich für zehn bis 15 Minuten zu trainieren, bietet einen guten und schonenden Einstieg, mit dem die Muskeln und Gelenke zunächst in Schwung gebracht werden können. Mit steigender Kondition kann man auch täglich problemlos 30- bis 60-minütige Nordic Walking-Touren gehen.


Die Ausrüstung beim Nordic Walking

Die Ausrüstung beim Nordic Walking besteht aus geeigneten Schuhen, leichter Sportbekleidung und natürlich den Laufstöcken.

Die Schuhe

Für jene die Nordic Walking zunächst einmal ausprobieren möchten, reichen Jogging- oder Walking-Schuhe völlig aus. Wer Nordic Walking langfristig und intensiv ausüben will, sollte aber lieber Schuhe verwenden, die speziell für die Anforderungen des Nordic Walking ausgelegt sind.

Da beim Nordic Walking die Stoßbelastung für die Gelenke im Vergleich zum Jogging geringer ist, benötigen die Schuhe prinzipiell eine geringere Dämpfung. Stattdessen sollte mehr Wert auf eine bessere Stützwirkung gelegt werden. Leichte Wanderschuhe, die gute Stützeigenschaften besitzen, sind jedoch aufgrund der zu dicken und stabilen Sohle nicht ganz optimal für Nordic Walking geeignet. Bei Joggingschuhen dagegen ist die Stützwirkung zu gering. Gut geeignet sind daher spezielle Nordic Walking-Schuhe, die mit einer verbreiterten Schuhspitze, einem ausgeprägten Sohlenprofil sowie abgeschrägten Hacken und Spitzen ausgestattet sind. Taugliche Modelle sind ab etwa 75 Euro im Handel erhältlich.

Die Stöcke

Die Stöcke sollten nach Möglichkeit leicht und dabei gleichzeitig stabil und sicher sein. Die Stabilität ist nicht nur für die Belastbarkeit des Materials von Bedeutung, sondern auch für die Stärke der Vibrationen, die beim Aufsetzen des Stocks entstehen und auf die Gelenke übertragen werden. An den Griffen befinden sich Handschlaufen, die eine wichtige Rolle beim Bewegungsablauf des Nordic Walking spielen.

Nordic Walking-Stöcke werden aus Fiberglas, Aluminium oder Carbonmischungen hergestellt. Stöcke aus Carbonmischungen gelten als die leichtesten und gleichzeitig stabilsten Stöcke, sind aber teurer als Fiberglas- oder Aluminiumstöcke. Die Griff-Oberfläche kann aus Kunststoff, Gummi, Kork oder Leder bestehen. Es gibt Nordic Walking-Stöcke mit fester und variabler Länge. Stöcke mit fester Länge sind meistens etwas stabiler, längenverstellbare Modelle können dagegen genauer auf die individuelle Körperlänge angepasst werden und sind so auch besser für eine Nutzung durch mehrere Personen geeignet. Anfängerstöcke sind ab etwa 20 Euro zu haben. Wer richtig gute Stöcke haben möchte, muss mit Preisen zwischen 50 und 80 Euro rechnen.

Die optimale Stocklänge

Die optimale Stocklänge (Richtwert) kann durch folgende Faustregel berechnet werden:


Körperlänge x 0,65


Zusätzlich kann der Ellenbogen-Test als Hilfe benutzt werden, um die geeignete Stocklänge zu ermitteln. Dabei stellt man die Stöcke senkrecht im aufrechten Stand auf dem Boden auf und hält sie an den Griffen fest. Bildet sich zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel, empfiehlt es sich einen etwa fünf Zentimeter kürzeren Stock zu wählen oder die Stocklänge um dieses Maß zu verkürzen.

Dennoch kann die Stocklänge in einem gewissen Rahmen von diesen Werten abweichen, denn die idealen Maße sind abhängig vom Armschwung und der Schrittlänge, die individuell je nach Kraftaufwand, Tempo und Beinlänge variieren können. Wichtig ist deshalb vor allem, dass man sich mit der Länge des Stocks wohl fühlt.


In der Hausarzt-Expertenrat können Sie Ihre persönlichen Fragen zum Thema Nordic Walking direkt an unsere Experten richten.

Quellen:
Online-Informationen des Deutschen Olympischen Sportbunds, Frankfurt am Main: www.richtigfit.de (Stand: April 2009)
Online-Informationen des Deutschen Walking Instituts, Donaueschingen: www.walking.de (Stand: April 2009)
Online-Informationen der Stiftung Warentest, Berlin: www.test.de (Stand: April 2009)

 

Autor: Christian Emmerling 
Letzte Änderung am: 30.06.2009
 
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