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Rückentraining – Übungen

Durch regelmäßiges Rückentraining lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen

Regelmäßiges Rückentraining beugt Rückenschmerzen vor
(Foto: DAK/Rickers)

Es gibt eine große Auswahl an Übungen zum Rückentraining. Wir haben hier eine kleine Auswahl für Sie zusammengestellt, die alle wichtigen Muskelbereiche des Körpers ansprechen und die Sie im Alltag schnell und einfach durchführen können.


Tipps für einen rückengerechten Alltag finden Sie hier.
Informationen zur Rückenschule gibt es auf dieser Seite.


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Programm zur Ganzkörperkräftigung

Ein gesunder Rücken ist nicht nur von einer starken Rückenmuskulatur abhängig. Auch die Bauch-, Bein-, Rumpf- und Hüftmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung für eine gesunde Haltung.

Das folgende Kurzprogramm fördert alle wichtigen Muskelgruppen und lässt sich ohne großen Zeitaufwand und ohne zusätzliche Trainingsgeräte durchführen. Sie benötigen lediglich eine weiche Unterlage, wie ein Handtuch oder ein flaches Kissen.

Wiederholen Sie die einzelnen Übungen 15- bis 30-mal und das komplette Trainingsprogramm je nach körperlicher Belastbarkeit zwei- bis dreimal. Eine gewisse Anstrengung darf dabei zu spüren sein. Sie sollten Ihren Körper jedoch nicht überstrapazieren. Machen Sie deshalb nur so viele Wiederholungen, wie Sie ohne Probleme schaffen und versuchen Sie nicht mit Gewalt Übungen durchzuführen, die zu anstrengend sind. Verringern Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen. Sobald Sie den Eindruck haben, dass Ihnen eine Übung nicht gut tut oder Ihnen gar Schmerzen bereitet, hören Sie damit auf!

Generell gilt: Führen Sie alle Bewegungen langsam und bedächtig durch! Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen, Reißen oder Zerren! Achten Sie bewusst auf Ihre Muskeln und Gelenke. Versuchen Sie zu spüren, wie sich Spannung aufbaut und wieder nachlässt.


Tipp: Überprüfen Sie sich selbst vor dem Spiegel. So können Sie Ihre Haltung und Ihre Bewegungen kontrollieren und dadurch Fehler vermeiden.


Rückenmuskulatur

Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln leicht an und heben Sie vorsichtig den Oberköper an. Zusätzlich können Sie nun die Arme in U-Form anheben. Dabei sollten sich die Ellebogen auf Höhe der Ohren befinden. Alternativ können Sie die Arme auch nach vorne strecken, wodurch die Übung allerdings etwas anstrengender wird.





Bauchmuskulatur

Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf und heben sie den Kopf ein wenig. Heben Sie den Oberkörper nun leicht an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst durch, nicht ruckartig. Um die Übung etwas anstrengender zu machen, können Sie die Hände an den Kopf legen, jedoch sollte Sie auf gar keinen Fall mit den Händen am Kopf ziehen!



Beinabspreizmuskulatur

Beine

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie dabei den Kopf mit der unteren Hand ab. Winkeln Sie das untere Bein im rechten Winkel und strecken Sie das obere Bein gerade aus, wobei sich der Fuß knapp über dem Boden befindet. Nun spreizen Sie das Bein langsam nach oben ab, halten es etwa zwei Sekunden und bringen es wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.




Brust- und Armmuskulatur

Brust und Arme

Gehen auf die Knie und überkreuzen anschließend die Füße. Stützen Sie sich auf Höhe der Schultern mit den Händen ab und drehen die Hände etwas nach innen. Die Knie stehen hinter den Hüftgelenken. Beugen und strecken Sie nun die Arme in Abständen von etwa zwei Sekunden. Versuchen Sie dabei die Stellung der Beine und des Beckens beizubehalten.




Hüftstreckmuskulatur

Po

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie beide Beine an und strecken Sie ein Bein parallel zum Oberschenkel des angewinkelten Beines gerade aus nach oben. Heben und Senken Sie Po und Becken nun in Intervallen von zwei Sekunden.






Beinmuskulatur

Beine

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit. Lassen Sie den Oberkörper während der gesamten Übung in einer natürlichen, geraden Haltung. Gehen Sie leicht in die Hocke, schieben Sie das Gesäß leicht nach hinten und bücken Sie sich gleichzeitig ganz leicht nach vorne, soweit es Ihnen angenehm ist und es die Bein- und Oberkörperstellung zulässt. Dann gehen sie langsam wieder hoch (Kniebeuge). Versuchen Sie Ihre Beinstellung dabei beizubehalten und bleiben Sie mit der ganzen Fußfläche am Boden, während Sie die Bewegung wiederholen.





Vordere Rumpfmuskulatur

Rumpf

Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf den Knien und Unterarmen ab. Dabei sind die Unterarme parallel zueinander und die Daumen zeigen nach oben. Stützen Sie sich auf die Füße. Halten Sie den Rücken dabei gerade und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Heben Sie nun die Knie ein wenig an, so dass sie den Boden nicht mehr berühren. Achten Sie auf einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz!). Zur Intensivierung können Sie abwechselnd die Füße um eine Fußlänge anheben.



Seitliche Rumpfmuskulatur

Rumpf

Begeben Sie sich in Seitenlage. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen und den Unterarm. Der Ellenbogen sollte sich entlang der Körperachse etwa unterhalb der Schulter befinden. Die Beine sind parallel gestreckt, sodass sich das Becken in der Luft befindet. Senken Sie in Abständen von zwei Sekunden das Becken bis knapp über den Boden ab und heben sie es wieder an. Achten Sie auf Ihre Körperspannung und halten Sie die Schultern und Kniegelenke stabil. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.



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Wenn Sie weitere Fragen zum Thema Rückentraining haben, können Sie sich an den Experten des Expertenrats "Rückenschmerzen" auf QualiMedicPlus wenden.

Quellen:
Kempf, HD.: Die Rückenschule. Rowohlt, Reinbeck 2008
Online-Informationen der Seite www.rueckentraining.de (Stand April 2009)

 

Autor: Christian Emmerling 
Letzte Änderung am: 11.11.2010
 
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