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Tipps für einen rückengerechten Alltag

Wer viel sitzt, sollte oft die Sitzposition wechseln, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Wer viel sitzt, sollte oft die Sitzposition wechseln, um Rückenschmerzen vorzubeugen
(Foto: DAK/Rickers)

Viele alltägliche Bewegungsabläufe können auf Dauer zu Rückenproblemen führen. Deshalb haben wir hier einige Tipps für einen rückengerechten Alltag für Sie zusammengestellt.


Ein kurzes Rückentrainingsprogramm finden Sie hier.
Informationen zur Rückenschule gibt es auf dieser Seite.


Sitzen

Verharren Sie im Alltag nicht zu lange in einer Position, sondern versuchen Sie Ihre Sitzposition in regelmäßigen Abständen zu verändern. Sie können sich beispielsweise auf ein abgewinkeltes Bein am Boden setzen, die Beine übereinander schlagen, sich entspannt zurücklehnen oder auch den Stuhl zur Seite drehen. Probieren Sie mit geschlossenen Augen verschiedene Haltungen und Sitzpositionen aus. Achten Sie bewusst auf die Spannung in Ihren Bauch- und Rückenmuskeln und versuchen Sie eine gute Balance der Muskelgruppen zu finden. Lockern Sie sich gelegentlich etwas auf und strecken oder dehnen Sie sich.

Unterschiedliche Sitzmöbel, wie Sitzsäcke oder Sitzbälle, und ein abwechslungsreiches Sitzen können im Arbeitsalltag wie auch im Wohnbereich zu einem gesunden Rücken beitragen. Das Sitzen sollte regelmäßig unterbrochen werden, indem man sich beispielsweise was zu trinken holt oder einen Kollegen in seinem Büro aufsucht, statt anzurufen.


Stehen

Falls Sie stehend an einem Tisch arbeiten, sollte die Arbeitshöhe etwa auf Höhe der Ellenbogen liegen. Für kraftaufwendige Arbeiten ist es gut, wenn die Tischplatte ein wenig tiefer liegt. Bei Arbeiten die viel Feingefühl erfordern, empfiehlt sich eine leicht erhöhte Position. Das Hochstellen eines Beines auf eine Fußstütze oder einen Fußring sorgt für eine Entlastung der Lendenwirbelsäule.


Der Stuhl

Die Sitzhöhe sollte etwa der Höhe der Kniegelenke entsprechen oder etwas höher sein. Die Oberschenkel sollten waagrecht liegen oder tendenziell leicht nach vorne abfallen. Der Stuhl ist optimalerweise so tief, dass es möglich ist, direkten Kontakt mit der Rückenlehne zu haben und mit den Kniekehlen gleichzeitig etwa zwei Finger breit von der vorderen Sitzkante entfernt zu sein. Die Arme liegen idealerweise auf Höhe der Ellenbogen locker auf. Eine leichte Wölbung im unteren Bereich der Rückenlehne sorgt für eine gute Unterstützung der Lendenwirbel.


Der Arbeitstisch

Die Arbeitshöhe sollte etwa auf Höhe der Ellenbogen liegen. Bei Computerarbeitsplätzen gilt die mittlere Buchstabenreihe der Tastatur als Arbeitshöhe. Zwischen der Tischplatte und den Beinen sollte beim Sitzen etwa die Breite einer Hand Platz haben.


Der Bildschirm

Die Entfernung des Bildschirms zu den Augen sollte etwa 50 bis 90 Zentimeter betragen. Der Blick zum Bildschirm sollte leicht nach unten gerichtet sein. Sitzen Sie aufrecht, entspannt und so, dass Sie den Kopf nicht drehen oder neigen, oder sich zum Bildschirm vorbeugen müssen.


Das Bett

Beim Liegen im Bett muss darauf geachtet werden, dass die Wirbelsäule nicht in eine unnatürliche Form gebracht wird. So sollten Matratze und Lattenrost dafür sorgen, dass das Bett an den Druckstellen im Schulter- und Beckenbereich etwas stärker nachgibt, in den Bereichen der Lendenwirbelsäule und an den Armen dagegen anliegen kann. Lassen Sie sich von Fachverkäufern mit ergonomischer Schulung beraten und testen Sie verschiedene Matratzen. Für manche Menschen, beispielsweise bei starkem Übergewicht, kann eine individuell angepasste Matratze sinnvoll sein.


Der Autositz

Zur optimalen Einstellung des Autositzes setzen Sie sich so, dass Ihr ganzer Rücken Kontakt zur Rückenlehne hat. Der Sitzabstand ist ideal, wenn Ihre Beine bei durchgedrückten Pedalen leicht angewinkelt sind. Die Neigung der Rückenlehne sollte so gewählt werden, dass das Lenkrad bei vollem Schulterkontakt mit leicht angewinkelten Armen erreicht und gedreht werden kann. Der optimale Abstand der Kopfstütze zum Kopf beträgt zwei Zentimeter. Die Oberkante der Kopfstütze ist im Idealfall auf einer Höhe mit dem Scheitel. Einige Sitze bieten zusätzliche Einstellungsmöglichkeiten, die für ein rückenfreundliches Sitzen genutzt werden können.


Heben und Tragen

Richtig heben

Beim Heben von schweren Gegenständen muss immer darauf geachtet werden, dass die Knie gebeugt werden und die Wirbelsäule gestreckt bleibt. Die Kraft zum Heben sollte nicht aus dem Rücken kommen, sondern aus den Beinen und auf alle Gelenke verteilt werden. Als stabile Grundstellung der Füße empfiehlt sich ein mindestens hüftbreiter Parallelstand oder eine leichte Schrittstellung. Zudem sollten die Lasten auf beide Arme beziehungsweise Schultern verteilt werden. So kann man beim Einkaufen beispielsweise die Einkäufe gleichmäßig auf zwei Taschen für die rechte und linke Hand verteilen oder einen Rucksack nutzen.

Heben Sie nur so viel, wie Sie auch wirklich bewältigen können! Heben Sie ruhig und gleichmäßig. Versuchen Sie seitliche oder Drehbewegungen zu vermeiden, solange der Rumpf gebeugt ist. Bringen Sie zuerst den Kopf in eine stabile Lage und strecken Sie dann Hüfte und Knie. Vermeiden Sie ein weiteres Beugen der Wirbelsäule.

Beim Tragen sollten Gegenstände nach Möglichkeit mit beiden Händen gefasst werden. Einseitiges Tragen sollte man vermeiden. Wenn zwei Gegenstände transportiert werden ist es wichtig, dass beide Arme in etwa das gleiche Gewicht tragen.


Wenn Sie weitere Fragen zum Thema rückengerechter Alltag haben, können Sie sich an den Experten des Expertenrats "Rückenschmerzen" auf QualiMedicPlus wenden.

Quellen:
Kempf, HD.: Die Rückenschule. Rowohlt, Reinbeck 2008
Online-Informationen der Seite www.rueckentraining.de (Stand April 2009)

 

Autor: Christian Emmerling 
Letzte Änderung am: 30.06.2009
 
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