Ausdauertraining

Übergewichtige Kinder und Ausdauertraining
Aus gesundheitlicher Sicht ist das Ausdauer-Training sicherlich die wichtigste Form der Fitness: es hilft, Fett zu verbrennen, verbessert den Muskeltonus und kräftigt Herz und Lungen - regelmäßiges Ausdauer-Training ist also nicht nur ein gutes Mittel gegen Übergewicht, sondern schützt längerfristig vor Problemen wie Krampfadern, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt etc. Deshalb ist es empfehlenswert, Ausdauer-Training zum Bestandteil jeder "Trainingseinheit" zu machen. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollten folgende Ausdauersportarten mindestens 2 x pro Woche 15 Minuten am Stück ausgeführt werden:

• Rad fahren

• Laufen

• Wandern

• Zügiges Gehen (Wogging)

• Inline-Skaten

• Schwimmen

• Kickboarden

• Tanzen

• Klettern

• Rudern

• Laufspiele (besonders geeignet für Kinder unter 8 Jahren)

Achtung: Vor jedem Training sollte eine kurze Aufwärmphase stehen.

Tipps

• Lassen Sie Ihr Kind nach Möglichkeit die Sportart(en) selber aussuchen.

• Wandeln Sie das Programm je nach Alter und Fitness des Kindes ab - für jüngere und stark übergewichtige Kinder sind auch 15 Minuten möglicherweise zu viel.

• Wenn Sie zusammen mit Ihrem Kind Sport treiben, lassen Sie es ab und zu auch mal überholen/besser sein als Sie.

Aufwärmen und Abkühlen

Wie für Erwachsene ist es auch für Kinder wichtig, sich vor jeder Trainingseinheit 3 - 5 Minuten aufzuwärmen. Dies bereitet das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln auf die folgende Anstrengung vor. Muskelkater und Verletzungen haben so weniger Chancen!

Zum Aufwärmen können Sie und Ihr Kind je nach Alter:

• Im Kreis gehen

• Abwechselnd auf den Zehenspitzen und Fersen gehen

• Mit "Riesenschritten" vorwärts und rückwärts gehen

• "Flugzeug" spielen - mit ausgebreiteten Armen Schlangenlinie laufen

• Mit den Armen nach vorne und zur Seite schwingen

• Auf Händen und Füssen laufen

• Leichte Gymnastik zu Musik machen

• Radfahren, Gehen, Skaten und Schwimmen bei langsamen Tempo

Nach dem Training ist die Entspannung oder Abkühlphase wichtig, um den Körper und Puls langsam wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Diese sollte ebenfalls 3 - 5 Minuten dauern.

Zum Entspannen/Abkühlen eignen sich

• Langsames Gehen

• Langsames Radfahren, Schwimmen etc.

• Ein paar einfache Dehnübungen

Lauf- und Bewegungsspiele

Die folgenden Beispiele sind nur eine kleine Auswahl von Spielen, die Sie mit Ihrem Kind machen können. Der Phantasie sind hier absolut keine Grenzen gesetzt und Sie können beliebig von einem Spiel zum anderen Wechseln um das Interesse des Kindes aufrecht zu erhalten. Versuchen Sie dabei möglichst, das Kind ca. 15 Minuten kontinuierlich in Bewegung zu halten.

Für Kinder ab 3 Jahren

• "Fußball"
  Laufen Sie mit ein paar Meter Abstand nebeneinander her und kicken sich einen Ball zu. Alternativ können Sie den Ball auch werfen.

• "Wäschekorb-Ball"
  Stellen Sie im Wohnzimmer oder Garten einen Wäschekorb auf und geben Sie Ihrem Kind einen Ball. Lassen Sie das Kind aus einer bestimmten Entfernung zum Korb laufen, den Ball hineinlegen und zurücklaufen. Nehmen Sie den Ball aus dem Korb und werfen ihn dem Kind zu, so dass es wieder von neuem beginnen kann. Mit der Zeit können Sie die Entfernung zum Korb immer mehr vergrößern, so dass es eine größere Distanz zurücklegen muss, um den Ball hineinzulegen. Variiert werden kann das Spiel, indem das Kind den Ball aus einer bestimmten Distanz in den Korb wirft und dann hinläuft, um ihn zurückzuholen. Noch mehr Spaß kann dies mit mehreren Kindern und Bällen machen.

• "Slalom-Laufen"
  "Bauen" Sie mit Ihrem Kind einen "Slalom" in einem großen Raum, im Garten oder im Park, indem Sie verschiedene Gegenstände wie zum Beispiel Flaschen, Schuhe, Bälle und Taschen auf den Boden legen. Variieren Sie die Abstände und bauen Sie Kurven ein. Machen Sie die Strecke so lang wie Sie möchten. Jetzt können Sie und Ihr Kind sich auf verschiedene Art und Weise durch den Slalom bewegen: laufend, hüfend, auf einem Bein, rückwärts, in der Hocke, auf allen Vieren. Auch dieses Spiel macht besonders Spaß, wenn mehrere Kinder (und Erwachsene) daran teilnehmen.

Für Kinder ab 6 Jahren

• Fangspiele
  Hier ist die Auswahl groß: fangen Sie sich gegenseitig durch Berühren oder benutzen Sie einen Soft-Ball, mit dem der "Gejagte" getroffen werden muss. Wechseln Sie öfter die Rollen. Hier können beliebig viele Kinder (und Erwachsene) teilnehmen.

• Luftballons
  Lassen Sie ihr Kind zwei oder drei Luftballons aufblasen. Für jede weitere Person werden zwei weitere Ballons aufgeblasen. Ziel ist es, die Ballons so lange wie möglich in der Luft zu halten. Man kann mit den Händen danach schlagen oder Tischtennisschläger benutzen.

• Fitness-Stationen
  Gehen Sie mit Ihrem Kind in den Garten, Park oder Wald. Möglicherweise gibt es dort schon einen Trimm-dich-Pfad. Ansonsten machen Sie sich Ihren eigenen: laufen oder gehen Sie von einer "Station" zur anderen. An den verschiednen Stationen können verschiedene Übungen ausgeführt werden: Liegestütze, Hampelmänner, Sit-Ups, Seilchenspringen, Ausfallschritte, Knieheben. Je nachdem können die Übungen verändert oder ausgetauscht werden und das Tempo variiert werden.

Goldene Regeln
Denken Sie immer daran, dass Ihr Kind nur dann mitspielen wird, wenn es Spaß an der Sache hat. Achten Sie auch darauf, besonders wenn noch andere Kinder dabei sind, dass die Spiele nicht zu leistungsorientiert werden - es geht hierbei nicht um Gewinnen und Verlieren sondern darum, sich gemeinsam zu bewegen!