Muskelkräftigung

Übergewichtige Kinder und Muskelkräftigung
Bei dem Wort Kräftigung werden Sie vielleicht an muskelbepackte Bodybuilder und riesige Gewichte denken. Darum geht es hierbei natürlich nicht. Mit Muskelkräftigung ist in diesem Zusammenhang lediglich die natürliche Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur gemeint, die sich durch vielseitiges, regelmäßiges Bewegen automatisch einstellt. Gerade kleine Kinder, die ihren natürlichen Bewegungsdrang (größtenteils) ungehindert ausleben dürfen, haben eine gut ausgebildete (ihrem Alter entsprechende) Muskulatur.

Gut trainierte Muskeln sind für alle Menschen wichtig, denn sie verhelfen uns zu einer aufrechten Haltung und einem gesunden Rücken, schützen uns vor Verletzungen und beschleunigen die Heilung von Knochenbrüchen. Für übergewichtige Kinder ist eine gute Muskulatur auch deswegen von Vorteil, weil Sie hilft, mehr Energie zu verbrennen - je besser die Muskeln ausgebildet sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt, um diese zu versorgen. Auch in Ruhephasen verbraucht der trainierte Muskel nämlich mehr als der untrainierte (das bedeutet übrigens nicht automatisch, dass schlanke Menschen immer einen guten Muskeltonus und dicke Menschen immer schlaffe Muskeln haben). Nicht zuletzt trägt eine gute Muskulatur zu einem verbesserten Körpergefühl bei.

Empfehlenswert ist es, Kräftigungsübungen 1 - 2 x pro Woche 10 - 15 Minuten in das Trainingsprogramm einzubauen. Diese können gut mit dem Ausdauertraining kombiniert werden - z.B. als "Aktive Verschnaufpause" beim Laufen, Gehen oder Rad fahren oder auch danach. Kräftigungsübungen sind je nach Alter verschieden - für kleine Kinder gibt es eine Reihe von Bewegungen, die sowohl die Muskeln als auch Geschicklichkeit und Motorik fördern.

Muskelkräftigung / Koordination für 6-8jährige Kinder

In diesem Alter geht es nicht um reines Krafttraining sondern vielmehr um die Förderung von Koordination und natürlichem Muskeltonus. Das Schöne an diesen Übungen ist, dass sie nebenbei die Phantasie des Kindes anregen und viel Spaß machen können.

• "Kräftemessen"
  Das Kind hält die Arme nach oben - seine Handflächen liegen auf Ihren; hocken oder bücken Sie sich, je nachdem wie groß das Kind ist. Lassen Sie das Kind nun mit einer Hand ein paar Sekunden gegen Ihre Hand drücken und halten Sie dagegen; danach mit der anderen Hand wiederholen.

• "Aufzug"
  Sie und Ihr Kind stellen sich auf die Zehenspitzen und recken sich nach oben. Dann werden Sie langsam immer kleiner bis Sie die Hocke erreicht haben; dort einen Augenblick anhalten, dann genauso langsam wieder hoch. Als Variation kann auf jedem "Stockwerk" kurz angehalten werden.

• "Tiere"
  Stellen Sie mit Ihrem Kind verschiedene Tiere dar - zum Beispiel eine Katze, einen Elefanten, ein Krokodil, einen Krebs, eine Robbe, eine Schlange usw.. Lassen Sie Ihr Kind die entsprechenden Geräusche dazu machen.

• "Dinosaurier"
  Das Kind schiebt aus dem Vierfüßerstand den Po in die Luft. Aus dieser Position kann es versuchen, abwechselnd die Beine (den "Dinosaurier-Schwanz") nach hinten anzuheben und kurz zu halten.

• "Radfahren"
  Legen Sie sich mit Ihrem Kind auf den Rücken. Strecken Sie die Beine in die Luft und fahren Sie "Rad" - dabei kann mal vorwärts gestrampelt werden und mal rückwärts. nach oben und nach vorne.

Tipps

• Denken Sie immer daran, dass Bilder und Geschichten bei kleinen Kindern ein hervorragendes Motivationsmittel sind.

• Wenn möglich, lassen Sie auch andere Kinder mitmachen (Geschwister, Freunde).

• Führen Sie alle Übungen nacheinander aus oder lassen Sie das Kind die Übungen auswählen, die ihm gefallen.

Goldene Regeln
Bei allen Übungen sollte Ihr Kind Spaß an der Bewegung haben!

Muskelkräftigung ab 8 Jahren

In diesem Alter können Kinder schon gezielt etwas für Ihre Muskelkräftigung tun. Die folgenden Übungen können im Prinzip überall ausgeführt werden und eignen sich auch für Erwachsene. Trainieren Sie also gemeinsam mit Ihrem Kind und motivieren Sie sich gegenseitig. Wenn das Kind Lust hat, kann es dabei seine Lieblingsmusik auflegen - mit Musik geht wirklich alles leichter!

• Bauch-"Sit-ups"
  Das Kind liegt mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Füße stehen flach auf dem Boden. Hände liegen auf den Hüften. Der untere Rücken bleibt am Boden während Kopf und Schultern langsam einige Zentimeter vom Boden gehoben werden und dann in dieser Position gehalten werden. Das Kind konzentriert sich auf die Spannung in den Bauchmuskeln. Hier kann das Kind bis 3 zählen, bevor es Kopf und Schulter langsam wieder ablegt. Achtung: ein dicker Bauch macht das Anheben womöglich schwierig - in diesem Fall einfach weniger anheben, auch ein paar Millimeter führen zu der gewünschten Spannung. 6 - 18 x.

• Taille und Wirbelsäule-"Rumpfdrehen"
  Das Kind sitzt auf einem Stuhl oder einer Bank und nimmt die Hände hinter den Kopf - Ellenbogen zeigen nach außen. Füße stehen flach auf dem Boden. Nun dreht es den ganzen Oberkörper langsam so weit wie möglich nach rechts, ohne im Rücken krumm zu werden. Diese Position kann es kurz halten, dann kehrt es zur Ausgangsposition zurück und probiert die linke Seite. 8 - 20 x im Wechsel.

• Beine-"Wand-Kniebeugen"
  Das Kind lehnt mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße sind dabei parallel ein Stück weit von der Wand entfernt, die Knie sind leicht gebeugt. Das Kind rutscht nun langsam mit dem Rücken die Wand hinunter, die Füße entfernen sich dabei noch weiter. Schluss ist, wenn Po und Knie ungefähr auf einer Höhe sind. Hier kann kurz gehalten werden, dann arbeitet sich das Kind langsam wieder nach oben, ohne den Rücken von der Wand zu nehmen. Achtung: diese Übung kann auch gut mit einem Fitball zwischen Wand und Rücken ausgeführt werden; oder als Partnerübung - zwei ungefähr gleichgroße und -schwere Kinder stellen sich mit dem Rücken zueinander und haken sich mit den Armen ein. 8 - 20 x.

• Beine-"Step-Ups"
  Hierzu benötigt man einen Stuhl, Hocker oder eine Bank, die möglichst niedriger als Kniehöhe ist. Das Kind steigt herauf, dann wieder herunter. Jedes Mal wird der Fuß gewechselt, das heißt, einmal führt der rechte Fuß, einmal der linke. Achtung: alternativ kann auch eine Treppe hinauf und herunter gestiegen werden. 10 - 20 x (oder Treppe 2-3 rauf und runter laufen).

• Brust, Schultern und Arme-"Liegestütz umgekehrt"
  Das Kind liegt mit angewinkelten Armen auf dem Bauch. Handflächen stehen flach auf dem Boden, ungefähr auf Brusthöhe. Von hier aus drückt es sich aus den Armen in den Vierfüßerstand hoch. Der Rücken sollte hierbei gerade sein, das heißt, nicht "durchhängen". Danach zurück zur Ausgangsposition. 6 - 12 x.

• Brust, Schultern und Arme-"Wand-Liegestütz"
  Das Kind steht mit dem Gesicht zur Wand, die Füße zwischen 20 und 60 cm von der Wand entfernt. Hände liegen etwas breiter als die Schultern auf Brusthöhe flach auf der Wand auf, Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Nun senkt das Kind den langen Oberkörper langsam zur Wand, bis er diese mit der Brust berührt. Danach langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung drücken. 6 - 12 x.

• Armrückseite-"Absenken und Hochstemmen"
  Hierzu benötigt man einen Stuhl oder Hocker (oder eine Bank) - dieser sollten möglichst gegen eine Wand lehnen, so dass er nicht wegrutscht. Das Kind stellt sich mit dem Rücken zum Stuhl und setzt die Hände auf der Stuhlkante auf. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Füße stehen parallel und flach auf dem Boden. Jetzt beugt das Kind die Arme, so dass der Po sich zum Boden hin bewegt (diesen aber nicht berührt). Am tiefsten Punkt sollten die Hände ungefähr auf Brusthöhe sein. Aus dieser Position drückt sich das Kind langsam wieder nach oben. Achtung: je weiter die Beine vom Stuhl entfernt sind, desto schwerer wird die Übung. 6 - 10 x.

Goldene Regeln
Die oben genannten Übungen können alle nacheinander ausgeführt werden; möglich ist auch, sich für jeden Körperteil eine Übung heraus zu suchen. Achten Sie immer darauf, Ihr Kind nicht zu überfordern und vergessen Sie nie, dass Spaß an der Sache die beste Motivation zum Weitermachen ist!